El entrenamiento de fuerza durante el embarazo es una forma de actividad física que se puede modificar, ejercicio tras ejercicio, según el cuerpo cambiante de la embarazada, independientemente de la etapa del embarazo en la que se encuentre.
También puede ayudar a preparar su cuerpo para que pueda manejar mejor el esfuerzo físico. estrés de un embarazo progresivo y ayuda a prevenir el dolor de espalda y pélvico.
El entrenamiento de fuerza también puede darle una sensación de fuerza y poder en su cuerpo en un momento en el que puede sentirse fuera de control con respecto a cómo está cambiando. Además, los estudios han demostrado muchos beneficios para los bebés de madres que hacen ejercicio, incluidos mejores resultados en el parto, pesos saludables al nacer y puntuaciones APGAR puntuaciones APGAR más altas.
Entrenar estando embarazada, procurando tener una vida fitness conlleva mucha responsabilidad.
Como entrenador, es necesario tener presente algunos de los aspectos más importantes del proceso, que incluyen: ayudar a las embarazadas a sentirse normales en una época plagada de cambios constantes, asegurarse de que se sientan más cómodas con su cuerpo y no hacer nada que pueda aumentar los dolores o molestias, y ayudándolas a mantenerse activas durante el embarazo el mayor tiempo posible para una salud física, mental y emocional óptima.
Los siguientes son seis errores comunes que puedes cometer tú o tú entrenador al entrenarte durante el embarazo y he aqui formas de mejorar.
1. Asustar en lugar de compartir.
Como profesionales del fitness, debemos educar a nuestras clientas embarazadas con información sobre sus cuerpos que pueda ayudarlas en su viaje de embarazo (y posparto). Es importante educarse (y mantenerse informado) sobre temas como la diástasis de rectos , la disfunción del suelo pélvico, la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos . Estos temas pueden parecer abrumadores, pero son esenciales para que los comprendan los entrenadores de fitness prenatal y los clientes.
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al educar a una futura madre, es adoptar un enfoque de compartir, no de asustar. Animar a las embarazdas a apoyar su cuerpo lo mejor posible, a cuidarse a sí misma, a honrar lo que se siente bien y lo que no, y a dejar su ego en la puerta durante los entrenamientos.
En lugar de centrarse en lo que no puede o no debe hacer durante el embarazo con respecto al ejercicio, centre la atención en todo lo que puede hacer.
El entrenamiento físico prenatal no se trata de eliminar todos los ejercicios que a alguien le encanta hacer durante los próximos nueve meses. Se trata de ayudar al cuerpo a funcionar de manera óptima, respaldar los cambios del cuerpo durante el embarazo y prepararse para la recuperación posparto.
2. Quedarse atrapado en el mundo #fitpregnancy.
No se deje atrapar por el mundo del “#fitpregnancy” por estar en forma.
Verifique sus intenciones y el propósito de su programación de acondicionamiento físico prenatal. ¿Es para que se sienta más cómoda? ¿Para mantenerla fuerte? ¿Para ayudarla a sentirse mejor?
¿O está motivada para que siga levantando pesas durante todo el embarazo porque esas fotos o videos obtienen muchos Me gusta en Instagram? ¿Hacerla correr hasta las 35 semanas de embarazo porque eso "demuestra" lo en forma que está? ¿Puedes ver la lógica fuera de lugar en estos ejemplos?
Si está trabajando con la población general de fitness, que incluye a las mamás que simplemente quieren sentirse bien con sus cuerpos, enfatice el ejercicio como un medio para mantenerse cómoda durante el embarazo, prepararse para el aspecto físico de la paternidad y para tener una buena salud.
3. Realizar entrenamientos que parezcan iguales en todos los trimestres.
4. Mantener la intensidad demasiado baja para el nivel de condición física, la experiencia de levantamiento y los intereses la futura mamá.
El ejercicio prenatal a menudo se describe de dos maneras: demasiado intenso o no lo suficientemente intenso. En un extremo del espectro están las mujeres embarazadas que creen que deberían realizar principalmente movimientos pausados y de baja intensidad, como caminar, yoga y actividades acuáticas. En el otro extremo del espectro, vemos algunas mujeres embarazadas que realizan entrenamientos intensos similares a los del CrossFit, carreras de maratón y levantamiento de objetos pesados.
No hay nada intrínsecamente malo en ninguno de los ejemplos anteriores, pero la mayoría de embarazadas probablemente se beneficiarán del entrenamiento en el área gris entre esos dos extremos.
Se recomienda absolutamente el entrenamiento de fuerza durante el embarazo. Es probable que las cargas que utiliza para muchos ejercicios necesiten ser más ligeras a medida que su cuerpo cambie, pero sepa que el levantamiento moderado es muy seguro para las mujeres embarazadas que no presentan ninguna contraindicación para hacer ejercicio.
Los ejercicios cardiovasculares y los entrenamientos a intervalos se pueden realizar durante todo el embarazo si eso es algo que quiere hacer y su entrenamiento es específico para satisfacer las necesidades de su cuerpo durante cada fase de su embarazo.
El equilibrio es el nombre del juego.
Establece un equilibrio entre ejercicio más y menos intenso a lo largo de cada semana. Determine cuántas veces a la semana realmente disfruta haciendo ejercicio y luego complete los vacíos con mucho movimiento corporal los demás días. Por ejemplo, quizás entrene fuerza dos días a la semana y realice una sesión de entrenamiento a intervalos otro día. Participa en una clase de yoga prenatal una vez a la semana y da una caminata más larga y tranquila cada dos días.
5. No entender qué le está pasando a tú cuerpo, a nivel general, durante el embarazo y cómo eso puede afectar la programación del entrenamiento.
¿Qué está pasandole al cuerpo a nivel cardiovascular, musculoesquelético y hormonal durante el embarazo? ¿Cómo afecta esto a la programación de ejercicios?
Si bien no es necesario realizar estudios de posgrado para entrenar a mujeres embarazadas, sí es necesario aprender sobre lo que atraviesa el cuerpo de una mujer durante el embarazo.
Conozca los cambios en la pared abdominal, las estructuras de soporte del suelo pélvico y cómo los cambios hormonales afectan las articulaciones del cuerpo. Comprenda que los niveles de energía pueden cambiar durante el embarazo, que las náuseas matutinas pueden durar todo el día y que es posible que ni siquiera pueda pensar en comer una verdura o un trozo de carne.
6. No prestar suficiente atención a la alineación del cuerpo y a la respiración durante el ejercicio.
En el entrenamiento de fuerza durante el embarazo, es común que el cuerpo no esté en una alineación óptima para soportar el núcleo y el suelo pélvico. Es probable que vea la caja torácica empujando hacia arriba o su trasero y coxis metidos hacia abajo, o una combinación de ambos. Asegúrese de que "apile" su caja torácica sobre su pelvis, especialmente con ejercicios con pesas. Esta alineación es igualmente óptima en ejercicios de entrenamiento de fuerza, entrenamiento a intervalos y trabajo básico.
Esto es probablemente lo más importante que puede saber y aplicar al entrenar fitness prenatal.
Independientemente del modo de ejercicio, preste mucha atención a la alineación del cuerpo y la respiración.
Estas cosas por sí solas ayudarán a soportar el estrés que sufre su cuerpo y pueden mejorar la participación adecuada del núcleo y la actividad de los músculos del piso pélvico.
Utilice estas tres señales para fomentar una mejor alineación del cuerpo:
- Suelta las costillas.
- Saca tu trasero
- Pon tu trasero detrás de tu cuerpo
En términos de respiración, ¡primero asegúrese de que realmente esté respirando mientras realiza un ejercicio! Asegúrese de que no contenga la respiración, especialmente cuando está bajo carga y mientras levanta objetos. Si bien contener la respiración es una técnica común durante el levantamiento de pesas para levantadores no embarazadas, durante el embarazo es poco probable que ayude o mejore el soporte del núcleo y del suelo pélvico en la mayoría de los cuerpos.
Exhale al hacer esfuerzo. Esto significa que exhalará mientras realiza la parte más difícil del ejercicio. Por ejemplo, comience a exhalar antes de hacer un peso muerto y que continúe hasta la parte superior del tirón. De manera similar, al realizar un press de pecho con mancuernas, debe comenzar a exhalar antes de empujar las pesas hacia arriba y continuar hasta que las pesas estén sobre su cabeza.
Esta técnica de respiración puede ayudar a soportar y gestionar mejor la presión intraabdominal creada al trabajar con cargas más pesadas.
Un entrenamiento físico prenatal eficaz y seguro requiere una preparación atenta, un diseño de programa inteligente y una comprensión del estrés que sufre el cuerpo de la mujer durante el embarazo, el parto y el posparto.
Evita estos errores y ayudarás a tener embarazos más cómodos y recuperaciones posparto sólidas.
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