La osteoporosis es uno de los muchos problemas de salud de las mujeres de mediana edad. Su salud ósea se puede proteger con una nutrición adecuada que incluya calcio y vitamina D adecuados. Evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol, también retarda la pérdida ósea, pero es posible que se necesiten medicamentos si se vuelve grave. El otro ingrediente para una buena salud ósea y la prevención de la osteoporosis es el ejercicio.
La postura es primero.
El ejercicio más importante para tus huesos es desarrollar y mantener una buena postura. Ninguna cantidad de ejercicio deshará 16 horas de mala postura al día. Piense en sentarse y pararse lo más alto posible, acercando el ombligo a la columna, bajando los hombros y juntando suavemente los omóplatos. Coloque un espejo en un lugar donde pueda verse con frecuencia para recordarle si comienza a encorvarse.
Tres tipos de ejercicio para tus huesos
Desarrolle un plan para ejercicios con su peso corporal , entrenamiento de fuerza y equilibrio. Se ha demostrado que todos estos mejoran la salud de los huesos y disminuyen el riesgo de caídas.
La inactividad, como el reposo prolongado en cama, la inmovilización de extremidades o una lesión de la médula espinal, pueden provocar pérdida esquelética. Un aumento en la masa ósea es el resultado de actividades que aplican estrés al hueso y aumentan la masa y la fuerza muscular. El ejercicio extremo no es necesario. Incluso las formas leves de ejercicio que mejoran la agilidad y el equilibrio pueden resultar beneficiosas.
1. El ejercicio con pesas y con el peso corporal en actividades tan simples como:
- Caminar a paso ligero con una mochila o un chaleco en el bolsillo. Puede agregar pesas lentamente (hasta el 10 % de su peso corporal) para fortalecer los tobillos, las rodillas y las caderas.
- Trotar y correr aportan beneficios al esqueleto.
- Las estocadas (hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás) son particularmente beneficiosas para reducir el riesgo de caídas al mantener la fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio.
- Otras opciones sociables incluyen tenis y baile.
- Saltar es excelente para desarrollar huesos fuertes, pero primero asegúrese de fortalecer los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera.
- Puede que te guste hacer ejercicio en la piscina o en bicicleta, y estos pueden ser muy buenos para tu corazón, pero ten en cuenta que no se consideran ejercicios con pesas para fortalecer los huesos.
2. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir el uso de máquinas de resistencia o equipos económicos:
- Utilice bandas de resistencia, pesas o barras.
- Diríjase a grupos de músculos específicos (los músculos extensores grandes de la espalda; los flexores y extensores de la cadera; los músculos del muslo, la parte superior del brazo y el antebrazo) para afectar las áreas del esqueleto involucradas con mayor frecuencia en las fracturas osteoporóticas.
- Para fortalecer la espalda, realice ejercicios suaves de extensión de la columna mientras está sentado (siéntese erguido, mire hacia el techo y arquee la espalda) y levante las costillas inferiores de la pelvis.
3. El trabajo de equilibrio debe comenzar con una silla como apoyo, especialmente si ya tiene osteoporosis. Mientras sostiene la silla, practique pararse sobre un pie a la vez. Poco a poco, trate de mantener el equilibrio sobre un pie sin utilizar la silla.
- Las actividades avanzadas incluyen tai chi y yoga, que mejoran la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio.
- Tenga en cuenta que el yoga puede ser tanto beneficioso como riesgoso para las mujeres con osteoporosis. Existe controversia sobre la seguridad de algunas de las posiciones de torsión de la columna en el yoga.
- Se deben evitar los toques de los dedos de los pies y las sentadillas porque aumentan el peso que se coloca sobre la columna, lo que puede provocar una fractura de columna en mujeres de alto riesgo
¿Con qué frecuencia necesito hacer ejercicio?
Los estudios demuestran que hacer ejercicio de 45 a 60 minutos tres veces por semana mantiene la fuerza ósea. Su ganancia ósea comienza a disminuir si deja de hacer ejercicio, así que varíe su rutina de ejercicios para mantenerse motivada. Nunca es demasiado tarde para reducir el riesgo de fractura osteoporótica.
Fuente: https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component
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