¿Alguna vez has oído que el entrenamiento de fuerza es bueno para ti y has pensado: "Sí, parece una buena idea, pero ..."
Ese “pero” suele preceder a una pregunta. Como:
- "... pero ¿qué quieres decir exactamente con entrenamiento de fuerza?"
- “... pero ¿requiere levantar pesas pesadas?”
- “... pero ¿puedo agregarlo a lo que ya estoy haciendo?”
- "... ¿pero, es real mente tan importante? "
- “... pero ¿cómo empiezo? Ni siquiera sé por dónde empezar”.
Si se hace alguna (¡o todas!) de estas preguntas, no está solo. Muchos de nuestros clientes de Smart Training by Entrenasebas también comienzan con preguntas e inquietudes como esta.
En este artículo, lo tenemos cubierto. Responderemos las 12 preguntas principales que nos hacen sobre el entrenamiento de fuerza e incluso te daremos una rutina de muestra que puedes probar hoy.
Así que si tienes dudas sobre el entrenamiento de fuerza, no esperes más. Aquí una guía para principiantes.
1. ¿Qué es exactamente el entrenamiento de fuerza?
Cuando escuchas "entrenamiento de fuerza", puedes pensar en una barra cargada de peso, pero hay mucho más que eso. (Y muchas más opciones además de hacer sentadillas pesadas o peso muerto musculoso).
En Smart Training by Entrenasebas, a veces usamos los términos entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza indistintamente. En términos técnicos, el entrenamiento de resistencia es cualquier tipo de entrenamiento en el que los músculos trabajan contra algún tipo de resistencia. Este tipo de movimientos o ejercicios imponen una exigencia cada vez mayor a los músculos y al sistema nervioso central, provocando una adaptación. Esa “adaptación” es que tu cuerpo se fortalece.
Así es como funciona.
Cuando aplicas un factor estresante, tus músculos responden y trabajan contra el estrés. Este movimiento contra la resistencia provoca microdesgarros en las fibras musculares, y estos desgarros son los que estimulan al cuerpo a comenzar a reconstruir el músculo. Cuando te estresas y reconstruyes repetidamente, te estresas y reconstruyes, terminas ganando músculo y aumentando la eficiencia de tus vías neuronales. Dicho todo esto, podrá realizar de manera más eficiente la misma tarea (o similar) en el futuro.
Digamos, por ejemplo, que las estocadas, tijeras, desplantes o zancadas con peso corporal son realmente desafiantes para usted. Con la práctica (estrés repetido), su cuerpo se ve obligado a reconstruir esos músculos reclutados para que sean más grandes y fuertes y su cerebro aprende y refina ese patrón de movimiento. Con el tiempo, el movimiento se vuelve más fácil.
Y si bien esta es la forma más común de entrenamiento para desarrollar fuerza, es posible que el objetivo no siempre (o único) sea volverse más fuerte. También es útil para desarrollar masa muscular, perder grasa corporal, mejorar ciertos aspectos del rendimiento físico y rehabilitar una lesión.
2. ¿Es realmente tan importante el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es realmente valioso para una salud óptima. Los beneficios pueden incluir:
- Aumento del crecimiento muscular, fuerza, potencia, recuperación y resistencia.
- Aumento de la integridad del hueso y los tejidos conectivos.
- Aumento del metabolismo.
- Aumento de la sensibilidad a la insulina.
- Reducción de la tasa de lesiones.
- Reducción del dolor lumbar.
- Disminución de los deterioros relacionados con la edad, como la fuerza y la pérdida ósea.
- Prevención de la osteoporosis (una enfermedad caracterizada por baja masa ósea y deterioro del tejido óseo) y osteoartritis (una forma común de artritis en la que el cartílago protector que amortigua los extremos de los huesos se desgasta con el tiempo).
- El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente vital para ayudarnos a mantenernos activos, prevenir caídas y disfrutar de una mejor calidad de vida a medida que envejecemos.
También hay un componente psicológico.
El entrenamiento de fuerza puede ser increíblemente empoderador porque resalta todas las cosas que nuestros increíbles cuerpos son capaces de hacer, en lugar de cómo se ven nuestros cuerpos.
Muchas veces he escuchado a clientes y amigos decir que desearían haber comenzado a entrenar fuerza cuando eran más jóvenes. Lo entiendo totalmente. Puede hacerte sentir más fuerte, más seguro y más dispuesto a “ocupar espacio”. Con un poco de práctica, el entrenamiento de fuerza puede transformarse de algo que “deberías” hacer a algo que te da vida.
3. ¿Necesito usar pesas para hacer entrenamiento de fuerza?
Respuesta sencilla: no. Dado que el entrenamiento de fuerza consiste en desafiar los músculos a través de la resistencia, puedes utilizar cualquier cosa que genere resistencia. ¡El mundo es tu ostra!
Por ejemplo, podrías utilizar:
- Bandas de ejercicio
- Máquinas de ejercicios
- Ejercicios de peso corporal
- barras y platos
- pesas rusas
- Sacos de arena
- balones medicinales
- Correas de suspensión
Los entrenamientos de fuerza tampoco tienen por qué limitarse al gimnasio. Puedes realizarlos en casa, en el patio de recreo o en cualquier lugar si eres un poco creativo. De hecho, elegir el entrenamiento con peso corporal a menudo puede eliminar o disminuir ciertas barreras al entrenamiento de fuerza, como el tiempo y el dinero.
La conclusión aquí: si tienes muy poco tiempo y no tienes muchos recursos a tu disposición, un entrenamiento con peso corporal puede ser la respuesta.
Además, independientemente de su edad, su nivel de condición física o su experiencia de entrenamiento anterior, el entrenamiento con peso corporal puede mejorar su fuerza con las progresiones aplicadas adecuadamente.
4. ¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Al intentar determinar con qué frecuencia debes entrenar la fuerza, hay algunas cosas a considerar.
En el entrenamiento, la dosis mínima efectiva (MED) es la cantidad mínima de estímulo necesaria para lograr el efecto deseado; básicamente, desde el mínimo hasta el más avanzado, lo que puede ser beneficioso y apropiado para algunas personas.
Por otro lado, la Dosis Máxima Tolerable (MTD) es la mayor cantidad de estímulo que una persona puede manejar antes de experimentar consecuencias negativas. Este es el tipo de entrenamiento apropiado para atletas profesionales o competitivos y, a menudo, es un compromiso de tiempo completo.
En algún punto entre los dos, hay un punto óptimo al que nos referimos como dosis óptima efectiva (DOE). Su DOE es lo que le brinda resultados de manera relativamente oportuna cuando trabaja de manera constante, mientras sigue viviendo su vida .
Su OED debería permitirle hacer lo siguiente:
- Siéntase en control de su hambre y apetito (es decir, antojos).
- Recupera lo suficiente de cada sesión de entrenamiento para que puedas entrenar nuevamente cuando llegue la siguiente sesión.
- Sentirse en general bien y con energía (no demasiado adolorido ni agotado por el ejercicio).
- Participar en otras obligaciones y actividades de su vida (por ejemplo, familiares, profesionales, sociales, de ocio).
Teniendo esto en cuenta, ¿cómo sabes con qué frecuencia debes entrenar? Aquí hay dos consejos importantes.
° 1: considere su horario
Si su horario le permite realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 a 40 minutos por semana y se siente seguro de poder realizarlas de manera constante, ese es un excelente lugar para comenzar.
Resista la tentación de establecer una meta elevada de sesiones de 75 minutos varias veces por semana si su agenda no lo permite actualmente. ¿Por qué no prepararse para el éxito? Cuando realizas el entrenamiento constantemente, ¡es motivador! El éxito aumenta su confianza y ayuda a arraigar aún más este nuevo y maravilloso hábito.
° 2: establezca una meta que se adapte a su nivel de habilidad
Sea honesto consigo mismo con respecto a su nivel de habilidad actual. Si no ha hecho ningún ejercicio, probablemente sea mejor comenzar poco a poco mientras intenta hacer del ejercicio parte de su rutina habitual. Esto ayudará a garantizar que su nueva rutina de ejercicios no sea demasiado abrumadora, ni física ni mentalmente.
Uno de los errores más grandes que puedes cometer es ser demasiado entusiasta al embarcarte en un nuevo desafío fitness. Podemos sobreestimar fácilmente nuestro tiempo y nuestras habilidades, lo que significa que intentaremos realizar entrenamientos que en realidad sean más largos, más intensos o más frecuentes de lo que realmente podemos mantener. Y cuando nos sentimos desanimados, es más probable que renunciemos.
De manera similar, incluso si eres un deportista avanzado, es muy poco probable que te beneficies de realizar varias sesiones de ejercicio todos los días. Su cuerpo necesita recuperarse adecuadamente de una sesión a la siguiente, lo que requiere tiempo; hablaremos de eso más adelante.
(Y si está pensando en el hecho de que algunos atletas profesionales, de hecho, entrenan muy intensamente, considere esto: es su trabajo . Todo su estilo de vida está diseñado para sostener este tipo de entrenamiento, y aun así, generalmente no es un calendario para todo el año.)
Como buena pauta, un programa de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana funciona bien para la mayoría de las mujeres. Cuanto más nuevo seas en el entrenamiento de fuerza, menos sesiones necesitarás; cuanto más experiencia tengas, más podrás manejar. Así es como puede verse dependiendo de tu nivel de habilidad y del tiempo que tengas disponible para entrenar cada semana:
Tenga en cuenta que, para ser realista, los otros tipos de actividad física que realiza (como entrenamiento cardiovascular, clases de ejercicios en grupo o yoga) también deben considerarse e incluirse en sus cálculos del tiempo total que tiene disponible cada semana.
En pocas palabras: es mejor establecer metas que pueda alcanzar fácil y consistentemente que establecer metas demasiado ambiciosas y desanimarse cuando no puede alcanzarlas.
5. ¿Necesito hacer algún otro ejercicio si entreno de fuerza?
Según la experiencia, una combinación óptima para la mayoría de las mujeres es realizar entrenamiento cardiovascular además del entrenamiento de fuerza.
Sugerimos una combinación de lo siguiente:
- Cardio de intensidad moderada
- Entrenamiento de alta intensidad (HIT) O entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Normalmente recomendamos HIT para deportistas principiantes o intermedios, aunque los deportistas avanzados también pueden hacerlo. El entrenamiento HIT eleva la percepción de esfuerzo continuo durante todo el entrenamiento entre 7 y 8,5 sobre 10.
Solo recomendamos HIIT a deportistas intermedios y avanzados. Esta forma de entrenamiento basada en intervalos eleva el esfuerzo percibido durante los períodos de trabajo a 9,5 sobre 10, ¡o más!
Independientemente de lo que hagas, te recomendamos hacerlo uno o dos días a la semana.
Además de esto, recomendamos incluir tanto movimiento de baja intensidad como su deseo y horario lo permitan. Este tipo de movimiento te hace trabajar hasta un 2 o 3 en la escala de esfuerzo percibido y deberías poder mantener una conversación en todo momento.
¡Tampoco tiene por qué percibirse como “ejercicio”! Estas son algunas de las formas sencillas en que las mujeres del programa de Smart Training están integrando el movimiento de baja intensidad en sus vidas:
- Usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.
- Usar transporte activo (como caminar o andar en bicicleta) para ir a trabajar o hacer recados.
- Llevar comestibles en lugar de recibirlos a domicilio.
- Recoger a sus hijos o sus mascotas.
- Optar por aparcar un poco más lejos y caminar.
- En lugar de pensar que más es mejor, piensa en el cardio en términos de sostenibilidad.
Deberías disfrutar el ejercicio que haces y poder incorporarlo a tu vida de una manera que la mejore. Si sientes que no puedes mantener la cantidad de ejercicios cardiovasculares que estás haciendo actualmente, tanto en términos de compromiso de tiempo como de disfrute, detente y regresa a la mesa de dibujo.
6. ¿Necesito molestarme en calentar? (¿No puedo simplemente hacerlo?)
Cuando comencé a hacer ejercicio, olvidaba calentar. Pensé que era una enorme pérdida de tiempo. Caminaba en la cinta durante cinco minutos y luego me ponía manos a la obra. Descubrí que mi cuerpo no funciona mejor de esta manera. Hoy en día, considero mi tiempo de calentamiento como un lujo. Son 15 minutos para tocar mi música favorita y preparar mi cuerpo y mi mente para el movimiento.
Para muchos de nosotros, nuestros cuerpos están acostumbrados a hacer una cosa la mayor parte del tiempo: sentarse. Muchas personas tienen trabajos de oficina sedentarios y sus cuerpos apenas están preparados para el movimiento cuando van al gimnasio. Un calentamiento adecuado debería prepararte para entrenar no sólo físicamente, sino también mentalmente.
Un calentamiento bien diseñado, como los que prescribimos en Smart Training , que incluya trabajo de movilidad general y activación de los principales grupos musculares, también proporciona los beneficios adicionales de reforzar la alineación, fomentar mejores patrones de respiración y desarrollar patrones de movimiento eficientes.
Es posible que no siempre tengas el tiempo (o la necesidad) de hacer un calentamiento ideal, por lo que, si bien todos estos elementos tienen su lugar, depende de ti en cada sesión de entrenamiento determinar qué es lo que más necesitas ese día.
Tomarse unos minutos para preparar su entrenamiento puede marcar una gran diferencia en su forma de pensar y en la forma en que su cuerpo se mueve y se desempeña durante su entrenamiento. ¡Vale la pena!
7. ¿Qué tipo de movimientos debo hacer?
Los ejercicios suelen caer en uno de los seis patrones de movimiento principales. Un programa completo de entrenamiento de fuerza incluye movimientos de las seis categorías. Aunque no es necesario que hagas los seis el mismo día, haz un esfuerzo por incorporar movimientos de cada categoría a lo largo de tu programa de entrenamiento.
Los seis patrones de movimiento principales son:
- Sentadilla/rodilla dominante
- Bisagra/cadera dominante
- Postura con una sola pierna o dividida
- Empuje de la parte superior del cuerpo (horizontal y vertical)
- Tirón de la parte superior del cuerpo (horizontal y vertical)
- Core (rotación; antirotación; antiextensión; antiflexión lateral; y flexión de cadera con columna neutra, cadera y extensión de columna)
Éstos son sólo algunos ejemplos de cada patrón de movimiento:
Sentadilla o rodilla dominante
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla con barra
- Sentadilla frontal con barra
Bisagra o cadera dominante
- Peso muerto rumano
- Peso muerto convencional
- Puente de glúteos con barra
Postura con una sola pierna o dividida
- Estocada inversa
- Sentadilla lateral
- Sentadilla con una sola pierna
Empuje de la parte superior del cuerpo
- Flexiones (horizontales)
- Press de banca con mancuernas (horizontal)
- Press militar (vertical)
- Press con barra landmine (vertical)
Jalón de la parte superior del cuerpo
- Filas invertidas (horizontales)
- Pull-downs laterales (verticales)
- Dominadas (verticales)
Centro
- Leñadores con polea de rodilla (rotación)
- Press Pallof (de pie, de rodillas o medio arrodillado/antirrotación)
- Planchas frontales y variaciones (antiextensión)
- Planchas laterales (flexión antilateral)
- Gateo de oso (flexión de cadera con columna neutra)
- Extensión de espalda boca abajo (extensión)
Cuando se trata de entrenamiento, existen dos tipos de movimientos: movimientos compuestos (también conocidos como movimientos multiarticulares) y movimientos de aislamiento (también conocidos como movimientos monoarticulares).
Los movimientos compuestos involucran más de un grupo de músculos y una articulación, mientras que los movimientos de aislamiento involucran solo un grupo de músculos y una articulación.
Los movimientos de aislamiento no son absolutamente necesarios para todos. Por ejemplo, una persona cuyo objetivo principal es fortalecerse puede trabajar mucho los bíceps haciendo dominadas, o suficiente trabajo de cuádriceps haciendo sentadillas, en lugar de incluir flexiones de bíceps y extensiones de piernas en sus entrenamientos.
Al configurar tu entrenamiento, prioriza los movimientos compuestos sobre los movimientos de aislamiento.
¿Por qué? Porque los movimientos compuestos proporcionan el mayor rendimiento a su inversión al reclutar varios grupos de músculos diferentes a la vez. Como resultado, utilizan más energía, lo que también significa que es mejor que los hagas primero cuando tu “tanque” esté lleno y puedas hacer más trabajo.
Algunos ejemplos de movimientos compuestos o multiarticulares son:
- Variaciones de sentadillas
- Variaciones de peso muerto
- Lagartijas
- Dominadas
- Flexiones de bíceps
- Extensiones de piernas sentado
- Press de tríceps
- Elevaciones de pantorrillas
Los movimientos de aislamiento suelen utilizarse mejor como una forma de apuntar a un determinado músculo para su crecimiento. No hay nada intrínsecamente malo en utilizar movimientos de aislamiento, pero los movimientos compuestos deben ser tu prioridad si tu objetivo es ganar fuerza o utilizar el máximo gasto de energía para cambiar tu composición corporal.
8. ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Lo maravilloso de ser nuevo en el entrenamiento de fuerza es que es muy común experimentar ganancias de fuerza y ver cambios físicos con relativa rapidez. ¡El entrenamiento de fuerza es un estímulo completamente nuevo para tu cuerpo, que como resultado responderá rápidamente! ¡Las “ganancias del principiante” son algo hermoso!
En Smart Training , nuestros programas de ejercicios suelen incluir de dos a cuatro series de la mayoría de los ejercicios, aunque esto varía según la persona. Por lo general, la cantidad de series que realiza está vinculada a la cantidad total de repeticiones que hará en cada serie. La cantidad de repeticiones por serie puede variar según sus objetivos, su experiencia de entrenamiento y la frecuencia con la que entrena. Las siguientes son algunas buenas pautas dependiendo de cuál sea su objetivo.
Objetivo: aumentar tu fuerza máxima
Un programa de fuerza máxima normalmente especificará uno o más levantamientos principales para el entrenamiento. El resto del programa incluirá levantamientos accesorios, que utilizan una intensidad menor y un volumen mayor.
Si está interesado en ganar fuerza pero no en ganar tamaño, aún es importante completar el trabajo accesorio. En su lugar, simplemente trabaje hacia el extremo inferior del rango de volumen para los levantamientos accesorios (es decir, de 2 a 6 series de 6, manteniendo un registro de cómo responde su cuerpo y ajustándolo en consecuencia).
Pautas básicas
- Levantamientos principales: de 2 a 5 repeticiones por serie y de 3 a 6 series por cada movimiento
- Levantamientos accesorios: de 6 a 12 repeticiones por serie y de 2 a 4 series por cada movimiento
Objetivo: ganar músculo y aumentar el tamaño del músculo
El entrenamiento de hipertrofia es lo que a menudo se denomina "culturismo" y la atención se centra en ganar tamaño muscular. Cuando se entrena para la hipertrofia, la mayoría de los programas suelen incluir varios ejercicios por parte del cuerpo dentro del mismo entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento puede y debe utilizar una amplia gama de cargas y rangos de repeticiones para maximizar el crecimiento muscular, aunque con mayor frecuencia se utilizan cargas moderadas ya que permiten una tensión mecánica, un volumen, un microtrauma muscular y un estrés metabólico adecuados.
Pautas básicas
- 6 a 12 repeticiones por serie y 3 a 6 series por cada movimiento
Objetivo: mejorar la resistencia muscular
La resistencia muscular es la combinación de fuerza y resistencia dentro de un músculo. El entrenamiento de resistencia muscular puede mejorar la capacidad de lidiar con la fatiga y la acumulación de ácido láctico, esa sensación de ardor que a veces puedes sentir cuando entrenas.
Normalmente, este tipo de entrenamiento implica un número moderado a alto de repeticiones por serie, pero no necesariamente un número elevado de series totales. El entrenamiento en circuito con poco descanso es una de las formas en que suele organizarse este tipo de entrenamiento.
Pautas básicas
- 10 a 20 repeticiones por serie y 2 a 3 series por cada movimiento
Es importante señalar que cada uno de ellos es un objetivo válido en sí mismo. Deje que sus preferencias personales, y no las opiniones de otras personas, dicten el objetivo que elija para usted.
9. ¿Cuánto peso debo usar?
Antes de elegir cuánto peso utilizarás para un ejercicio, es importante saber cómo realizar el movimiento.
Por ejemplo, asegúrese de poder realizar una sentadilla con el peso corporal adecuada y sin dolor antes de agregar carga externa con mancuernas, pesas rusas o una barra.
Agregar carga a un movimiento que estás haciendo incorrectamente no te ayudará a progresar en la dirección correcta.
Lo mismo ocurre con realizar un ejercicio correctamente, pero con dolor. Sólo una vez que sepas cómo realizar correctamente el movimiento y te sientas cómodo con él, será el momento de añadir peso.
Te recomendamos que elijas un peso que te permita dejar una o dos repeticiones "en el tanque". Esto significa que después de completar las repeticiones recomendadas, aún podrás realizar una o dos repeticiones más, con la forma adecuada, si es absolutamente necesario (pero en realidad no las harás).
Dicho de otra manera, no estás entrenando hasta el fallo (es decir, hasta el punto en que tu cuerpo simplemente ya no puede realizar el ejercicio). Tu última repetición debería parecer desafiante, pero factible.
Seleccionar la cantidad correcta de peso requiere algo de prueba y error, y la única manera de descubrir qué es lo mejor para su cuerpo es sumergirse. Pruebe con un peso más liviano, vea cómo se siente y luego ajústelo en consecuencia.
De hecho, te recomendamos que siempre optes por el lado más ligero al seleccionar los pesos. Empezar con demasiado peso puede comprometer la integridad del movimiento y prohibirle terminar la serie.
Si te das cuenta de que el peso seleccionado es demasiado liviano a la mitad de tus repeticiones, acumula el peso, escribe esa serie como un calentamiento prolongado, tómate un minuto de descanso y pesa un poco más para tu próxima serie. No es gran cosa.
10. ¿Cómo puedo mejorar?
Como mencioné anteriormente, parte del aumento de fuerza se debe a la tensión ejercida sobre los músculos. El estrés descompone el tejido muscular y luego, durante la recuperación , el cuerpo repara y reconstruye ese tejido para que sea más fuerte que antes.
En otras palabras, si quieres volverte más fuerte y más eficiente con tu entrenamiento (y obtener otros beneficios, como el aumento de masa muscular), una de las mejores cosas que puedes hacer, además de ser constante con tu entrenamiento, es esperar...
… trabaja en tu recuperación.
Cuando decimos "recuperación", no nos referimos sólo al descanso. El descanso y la recuperación son diferentes. Descansar significa que te tomaste uno o dos días libres del entrenamiento de fuerza o pasaste un tiempo acurrucado en el sofá con un buen libro. Si bien estas cosas son importantes (y la recuperación incluye algo de descanso), la recuperación es más multifacética que simplemente descansar el cuerpo.
Cuando hablamos de “recuperación”, nos referimos principalmente a tres cosas: nutrición, sueño y manejo del estrés.
Juntas, estas cosas ayudan a su cuerpo a repararse después del ejercicio y a fortalecerse. Teniendo esto en cuenta, aquí hay algunas cosas que puede hacer para maximizar su recuperación:
- Consuma muchos alimentos nutritivos y obtenga una cantidad adecuada de proteínas . 1 a 1,5 gramos por libra de masa corporal magra es un buen punto de partida.
- Asegúrese de dormir lo suficiente y de buena calidad cada noche.
- Incorpore algunas formas de disminuir el estrés crónico en su día a día. Una caminata tranquila de 5 a 10 minutos, una meditación rápida o algunos ejercicios de respiración profunda pueden adaptarse a los días más ocupados.
Tu recuperación es tan importante, si no más, que tus sesiones de entrenamiento reales. (Es por eso que en Smart Training, no solo trabajamos en el ejercicio y la nutrición; también analizamos más profundamente tus prácticas de manejo del sueño y del estrés para ayudarte a obtener los mayores beneficios, tanto dentro como fuera del gimnasio). Sientes que no mejoras a pesar de ser constante en tus entrenamientos, echa un vistazo a tu recuperación. Podría ser lo que te está frenando.
11. ¿Cuál es la mejor manera de empezar ahora mismo?
¿La respuesta? Pruebe nuestro plan de entrenamiento de muestra.
Aquí hay dos planes de entrenamiento de muestra que puedes usar para entrenar dos veces por semana. Para poner esto en práctica, estos son los pasos básicos:
- Antes de cada sesión, comience con un calentamiento dinámico (como vimos en la Pregunta 6).
- Después de tu calentamiento, comienza completando consecutivamente todas las series del ejercicio 1a (descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie).
- Luego, pasa a la siguiente serie de ejercicios, alternando entre los ejercicios 2a y 2b hasta que hayas completado todas las series.
- Haz lo mismo para los ejercicios 3a y 3b.
- Recuerda descansar de 60 a 90 segundos entre cada movimiento.
Sesión uno
1a. Sentadilla goblet : 3 a 4 series x 6 a 8 repeticiones
2a. Jalon polea abierto : 2-3 series x 8-10 repeticiones
2b. Puente de glúteos con peso corporal : 2-3 series x 8-10 repeticiones
3a. Press con barra landmine : 2-3 series x 8-10 repeticiones por lado
3b. Press Pallof de pie : 2-3 series x 6-8 repeticiones por lado
Sesión dos
1a. Flexiones inclinadas : 3 a 4 series x 6 a 8 repeticiones
2a. Kettlebell RDL : 2–3 series x 8–10 repeticiones
2b. Separación de banda : 2-3 series x 8-10 repeticiones
3a. Remo con cable a un solo brazo de rodillas : 2 a 3 series x 8 a 10 repeticiones por lado
3b. Plancha lateral sobre rodillas : 2-3 series x 3 repeticiones (mantenga 10 segundos)
12. ¿Cómo puedo mantener la coherencia?
Cuando se trata de mantener un programa de entrenamiento de fuerza (o cualquier cambio de salud o estado físico, de hecho), algunos días serán más fáciles que otros. Entonces, ¿qué marca la diferencia entre “salirse del camino” y lograr un progreso paciente pero persistente?
Según nuestra experiencia, todo se reduce a dos cosas clave: coaching y comunidad.
La combinación de un entrenador que está a tu lado y un grupo de personas que te apoyan y que están ahí para celebrar tus victorias, compartir tus luchas y ayudarte a mantenerte inspirado... esa es una combinación mágica.
Mientras ayudamos a mujeres a lo largo de los años, hemos aprendido que cuando se trata de mantener la coherencia, nada se compara con la combinación mágica de coaching y comunidad. Una y otra vez, nuestros clientes de Smart Training dicen que son estas dos cosas las que les ayudan a mantener el rumbo, sin importar lo que les depare la vida.
Así que busque personas que lo apoyen, únase a amigos o encuentre un programa de entrenamiento que se adapte a sus necesidades y objetivos. Serás más fuerte por ello.
Fuente: https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/every-woman-should-know-about-strength-training/
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