Muchas mujeres tienen una perspectiva distorsionada de lo que realmente es comida “suficiente”, especialmente cuando intentan perder peso. Esta perspectiva deformada puede obstaculizar la pérdida de grasa, el aumento de fuerza, el aumento de músculo, los niveles de energía y la salud en general.
Ya sea que esta perspectiva provenga de la lectura de revistas de fitness que recomiendan un plan de alimentación de 1200 calorías por día, o de un entrenador que promueve una dieta baja en carbohidratos y grasas para bajar de peso, innumerables mujeres son engañadas haciéndolas comer muchos menos alimentos de los que comen. Realmente necesitamos apoyar el entrenamiento de alta intensidad.
Y si bien pueden comprender que una ingesta inadecuada de alimentos puede afectar negativamente su rendimiento en el gimnasio, simplemente no están acostumbrados a comer suficiente comida.
Como seres humanos, las señales sociales dirigen gran parte de nuestra ingesta de alimentos. Los hombres suelen ser aplaudidos por comer mucho, pero es una experiencia diferente para las mujeres.
¿Alguna vez has estado comiendo con amigas y te has sentido incómoda por lo mucho que comías en comparación con las otras mujeres? ¿Has tratado de asegurarte de no comer demasiado delante de tu cita o de tu pareja? Nuestros entornos sociales a menudo pueden propiciar que las mujeres coman insuficientemente de forma crónica, especialmente aquellas que son muy activas pero que aún sienten que deben comer tanto (o más bien, tan poco ) como sus amigos menos activos o sedentarios.
También hemos sido condicionados a creer que el cuerpo es una máquina estática y que podemos ingresar y producir calorías de una manera calculada que conducirá a la pérdida de grasa. Es por eso que muchas mujeres esperan ver una pérdida de peso rápida debido a un déficit calórico significativo (estoy hablando de 800 a 1000 calorías por día o más). Muchas mujeres simplemente no pueden perder “las últimas” 10 a 20 libras sin importar lo poco que coman. ¡Y algunos incluso ven un aumento en la grasa corporal cuanto más tiempo hacen la dieta!
Cómo afecta la mala alimentación a tus objetivos de entrenamiento y pérdida de grasa
Si bien un ligero déficit calórico debería causar una pérdida de peso sostenible (piense en 300 a 500 calorías por día), déficits mucho mayores provocan cambios en su metabolismo para mantener su cuerpo en un equilibrio energético y mantener la homeostasis. El cuerpo, esta máquina dinámica y adaptable, quiere sentirse "seguro". Con la supervivencia como prioridad, regula constantemente lo que sucede en respuesta a nuestro entorno.
En otras palabras, para conservar energía y dirigir las calorías a las funciones necesarias para la supervivencia, su cuerpo recurre a quemar menos calorías, incluso cuando hace ejercicio de manera regular e intensa. Esto significa que mantendrás la grasa corporal a pesar de llevar una dieta baja en calorías y entrenar duro.
Cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo reduce la hormona tiroidea activa, detiene la producción de hormonas sexuales y aumenta las hormonas suprarrenales del estrés, como el cortisol. El cortisol crónicamente elevado conduce a resistencia a la leptina y a la insulina, un estado hormonal poco saludable que promueve la retención de grasa y agua en el cuerpo, y causa problemas de salud a largo plazo que van mucho más allá de la resistencia a la pérdida de peso.
Debería ser fácil entender por qué comer poco afectaría negativamente los objetivos del entrenamiento de fuerza.
Si estás tocando un techo en tu peso muerto o no has tenido un PR en un levantamiento en meses a pesar de un entrenamiento constante, definitivamente es hora de evaluar tu dieta.
Cuando los recursos (calorías) son escasos, el cuerpo prioriza funciones esenciales (como la respiración y la regulación de la temperatura corporal y la presión arterial) sobre cosas como la reconstrucción del tejido muscular. La ingesta inadecuada de alimentos hace que sea casi imposible aumentar la fuerza o el tamaño de los músculos, y el déficit de energía puede debilitar seriamente su potencia en las sesiones de entrenamiento en general.
Cuando no tienes suficiente energía, puedes sentir que estás entrenando intensamente, pero tu producción de energía es en realidad mucho menor. Si no puede maximizar su potencia al levantar objetos, no podrá lograr el estímulo necesario para promover el crecimiento y la reconstrucción muscular.
Finalmente, comer poco puede sabotear tu recuperación. Como saben los deportistas de alto nivel, una recuperación adecuada es tan importante como el propio entrenamiento a la hora de ver avances en el rendimiento. Cuando entrenas, tu tejido muscular se descompone y sin las calorías y proteínas adecuadas en tu dieta, tus músculos no tendrán los materiales que necesitan para reconstruirse. Y si no tienes suficiente energía mientras haces ejercicio, la proteína de tus músculos se convertirá en combustible para que tu cuerpo siga corriendo.
Comer poco también provoca alteraciones del sueño, y la evidencia demuestra que un sueño de alta calidad es esencial para la recuperación después de un entrenamiento intenso. Dormir mal también hace que retengamos grasa corporal. Entonces, si comer poco está afectando tu sueño, puedes apostar que no rendirás bien en el gimnasio ni perderás grasa corporal.
Otros síntomas de comer poco
Comer poco no sólo afecta tus objetivos de entrenamiento y pérdida de grasa. He trabajado con docenas de clientes que no sólo tenían dificultades en el gimnasio, sino que también sentían los efectos negativos de muy poca comida en su vida diaria.
Los síntomas más comunes que veo en clientes que no comen lo suficiente son:
- Energía baja
- Insomnio
- Cambios de humor
- Niebla mental o falta de concentración
- Depresión o ansiedad
- Perdida de cabello
- Sensación de frio
- Pérdida del ciclo menstrual.
- Esterilidad
- Constipación
- Bajo deseo sexual
- Antojos de azúcar (u otros alimentos)
Algunos de estos síntomas pueden atribuirse a otras afecciones comunes como el síndrome de ovario poliquístico y el hipotiroidismo, pero comer poco de forma crónica puede potencialmente empeorar (o incluso causar) estas afecciones debido a los efectos de la restricción calórica en la producción hormonal.
¡No se desespere si experimenta más de algunos de los problemas de esta lista! La buena noticia es que una vez que comience a comer lo suficiente para respaldar sus actividades, a menudo verá mejoras rápidas en estos síntomas.
Si experimenta alguno de estos síntomas con regularidad y no está seguro de por qué, le recomiendo encarecidamente que evalúe su dieta para determinar si está comiendo lo suficiente para mantener sus niveles de actividad. Puede hacerlo realizando un seguimiento de su ingesta de alimentos y adaptando sus necesidades de calorías y macronutrientes a su régimen de ejercicio.
Registre sus alimentos con la mayor precisión posible (¡pese y mida!) utilizando una aplicación como MyFitnessPal, que le permite establecer objetivos macro y calóricos personalizados.
Si no tiene idea de por dónde empezar y está buscando desarrollar músculo y/o perder grasa mientras entrena regularmente, intente establecer un objetivo de porcentaje macro de 25 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 35 por ciento de grasa. (Para obtener porcentajes macro más personalizados que se ajusten a sus necesidades de salud y objetivos de acondicionamiento físico únicos, considere trabajar con un nutricionista).
Al final de cada día, revise su ingesta total de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Si necesita hacer ajustes o comer más alimentos, puede realizar esos cambios al día siguiente o incluso agregar un poco más de comida antes de acostarse si está significativamente por debajo de sus objetivos.
Sin embargo, antes de que pueda comenzar a realizar un seguimiento de su dieta y modificar su ingesta de alimentos, deberá calcular cuántas calorías necesita diariamente. Continúe leyendo para aprender cómo estimar sus necesidades calóricas individuales.
¿Cuánto deberías comer?
Calcular exactamente cuántas calorías necesita para una salud óptima y un control de peso puede ser un desafío. Muchos factores entran en juego, incluida la actividad física, los niveles de estrés, la cantidad adecuada de sueño, los antecedentes de enfermedades crónicas y más. Si bien es imposible determinar exactamente cuántas calorías necesita su cuerpo, existen algunas formas sencillas de estimar cuánto debe comer diariamente.
Mi forma favorita, rápida y sucia de determinar su objetivo calórico “base” (la cantidad más baja de calorías que debería consumir) es multiplicar su peso corporal “ideal” por 10. Una mujer que mide 5' 5” tiene un peso “ideal” Su peso corporal ronda las 125 libras, por lo que no debe consumir menos de 1250 calorías por día.
Puede utilizar esta calculadora para determinar su peso corporal "ideal". Sin embargo, tenga en cuenta que esta calculadora no tiene en cuenta el tamaño del cuerpo ni la masa muscular; por eso "ideal" está entre comillas. Su peso puede ser fácilmente superior a esto.
También es importante tener en cuenta que esta estimación rápida se basa en una fórmula "sedentaria". No tiene en cuenta ninguna actividad física más allá de estar sentado y de pie. Esa misma mujer de 5'5” de la que acabamos de hablar podría quemar alrededor de 300 calorías o más con una carrera de 30 minutos, elevando sus necesidades calóricas mínimas a 1550 calorías por día, suponiendo que no haga ningún otro ejercicio ese día.
Diferentes entrenamientos quemarán distintas cantidades de calorías. Un WOD de Crossfit puede quemar entre 12 y 20 calorías por minuto en promedio, por lo que un WOD que dura 20 minutos podría quemar entre 240 y 400 calorías. Si su objetivo es lograr un recuento alto de pasos, 10 000 pasos queman entre 300 y 500 calorías, más o menos según el tamaño del cuerpo y el sexo.
Si haces ambas cosas en un día, ¡aumentarás tus necesidades calóricas diarias entre 600 y 900 calorías! Entonces, si usted es una persona muy activa, sus necesidades calóricas aumentarán en varios cientos de calorías por día por encima de la fórmula “10 x peso ideal”.
¿Amamantar? Será mejor que agregues aún más comida a tu plato. Muchas de mis clientas se sorprenden al escuchar que la lactancia materna aumenta el gasto calórico en aproximadamente 500 calorías por día o más. Las mujeres que amamantan necesitan al menos 300 calorías por día más allá de sus necesidades en comparación con cuando no están amamantando.
¿Cómo se ve esto en una persona real?
Utilizándome a mí mismo como ejemplo, mi peso corporal "ideal" a 185 cm se estima en 145 libras (pero peso ~175) y, por lo general, quemo entre 400 y 500 calorías mediante ejercicio la mayoría de los días. Mi objetivo es maximizar las ganancias de fuerza mientras reduzco lentamente mi grasa corporal. Por eso casi nunca como menos de 2500 calorías. En los días de entrenamiento más intenso, puedo comer cerca de 2600-2800 en total. Esto me permite mantener mi rendimiento en el gimnasio mientras pierdo grasa corporal lentamente.
Este soy solo yo: conozco personas que entrenan regularmente y comen entre 2800 y 3000 calorías por día o más. Su kilometraje variará y nunca debe comparar sus necesidades dietéticas con lo que comen los demás.
Utilice este sencillo cálculo como punto de partida y ajústelo hacia arriba o hacia abajo según sea necesario según fluctúen su salud, rendimiento y peso. Una vez que aprendas a comer lo suficiente, puedes dejar de realizar el seguimiento si así lo deseas. No se deje atrapar demasiado por el número exacto y preste siempre atención a cómo le hace sentir la ingesta de alimentos.
Hacer un seguimiento de su dieta es una excelente solución a corto plazo para no comer lo suficiente, pero no entre en pánico si su ingesta de calorías fluctúa en torno a su objetivo o si no realiza un seguimiento todos los días. Y sea flexible : este número cambiará a medida que pase el tiempo y cambien las circunstancias de su vida.
Si necesita comenzar a aumentar significativamente su ingesta, intente agregar incrementos de 100 a 200 calorías aproximadamente cada semana para minimizar el aumento de peso o la molestia digestiva durante el proceso de realimentación.
Los ajustes de calorías generalmente requieren algo de experimentación, pero corregir la ingesta insuficiente de calorías casi siempre resulta en mejoras significativas en la salud, la energía y el rendimiento. Y una vez que se sienta mejor, podrá utilizar un estilo de alimentación más intuitivo para seguir progresando. ¡Es asombroso ver las mejoras en la salud que se obtienen con un simple aumento en la ingesta calórica cuando alguien ha estado comiendo insuficientemente de manera crónica!
Recuerde: comer muy poco es tan dañino como comer demasiado. Encuentre la cantidad adecuada de comida que funcione mejor para usted y no tenga miedo de experimentar comiendo más si su salud y su rendimiento no están donde usted desea.
Nota importante: si come muy poco y tiene dificultades con la idea de agregar más alimentos a su dieta, o si le preocupa tener un trastorno alimentario, busque ayuda de un profesional médico de inmediato.
Fuente: https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/undereating/
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