Entendamos un poco de esta historia...
“¿Brócoli otra vez ?” exclamó mi amigo, mientras inspeccionaba mi almuerzo. "¿Cuánto de eso estás comiendo?"
"Lo sé, lo sé", dije. "Pero mi plan dice que solo puedo comer brócoli con esta comida".
Me senté en la sala de descanso del gimnasio donde trabajaba, hace siete años, y acababa de calentar en el microondas lo que fácilmente podría haber sido mi millonésima bolsa de brócoli al vapor.
Había sazonado profusamente esos verdes árboles crucíferos con sal y pimienta. Intenté mojarlos en mostaza, rociarlos con vinagre y cubrirlos con salsa picante. Nada ayudó. Todavía sabía como el mismo brócoli empapado que había tenido náuseas varias veces al día durante meses.
¿Por qué estaba comiendo un alimento que despreciaba y en toneladas? Porque mi plan de alimentación así lo decía.
Había elegido seguir un plan de alimentación muy rígido en un intento por perder grasa corporal. Este plan describía exactamente qué alimentos podía comer, cuánto y cuándo.
Además de grandes cantidades de brócoli, mi plan incluía los siguientes alimentos: claras de huevo, pechuga de pollo, pavo molido magro, tilapia, espárragos, avena, camote, proteína en polvo y aproximadamente una cucharada de mantequilla de maní por día, que era solo suficiente para enojarme.
Las primeras semanas de comer estos alimentos estuvieron bien. Me gustaron los diez (!) alimentos que requería el plan cuando comencé, pero después de algunas semanas de comidas del “Día de la Marmota”, poco a poco comencé a temerlos. Al final no pude soportarlos . Me tragaba la comida con una pala para terminar de una vez, porque hacía tiempo que ya no disfrutaba de la comida, lo que me dejaba increíblemente insatisfecho.
Solo pude seguir este plan de alimentación durante un tiempo, hasta que finalmente tuve suficiente y lo descarté. Simplemente no podía verme relegado a comer los mismos alimentos una y otra vez.
Fue una locura. Al final, las desventajas superaron a las ventajas. Simplemente tenía que haber un mejor enfoque.
Pros y contras del plan de comidas
Si bien los planes de alimentación específicos pueden funcionar cuando se trata de alterar la composición corporal, los resultados suelen ser extremadamente breves. Este tipo de planes de alimentación no son una estrategia sostenible a largo plazo. Muy pocas personas pueden adherirse para siempre a la lista típicamente corta de alimentos en este tipo de plan de alimentación y, lo que es más importante, ¿quién querría hacerlo ? Simplemente no es un enfoque realista.
Además, ¿qué divertido es ver grandes resultados si no duran? ¡Nadie quiere lograr avances sorprendentes durante cuatro a seis semanas, solo para retroceder tan pronto como dejas de seguir un plan de alimentación y vuelves a una alimentación “normal”!
“Plan de alimentación” significará cosas diferentes para diferentes personas. Para algunos, es simplemente un estilo de alimentación flexible que acepta una variedad indefinida de alimentos de un amplio espectro de cualidades, como el enfoque "Si se ajusta a tus macros" (IIFYM), en el que simplemente necesitas cumplir con una cantidad específica de macronutrientes. (proteínas, carbohidratos y grasas dietéticas) todos los días; No importa cómo llegues allí, siempre y cuando alcances esos números.
Para otros, el término “plan de alimentación” se refiere a ese tipo de plan tan estricto que yo seguí hace muchos años. El tipo de plan que puede pedirte que desayunes cinco claras de huevo, media taza de avena y una cucharada de mantequilla de maní exactamente a las 8 am, y en el que no hay flexibilidad. Este tipo extremo de plan de alimentación es a lo que se referirá principalmente este artículo.
Los entrenadores de nutrición y entrenadores personales ofrecen este tipo de planes a diestro y siniestro a sus clientes que normalmente no entrenan para un deporte o competición; Son personas que simplemente quieren sentirse mejor y ponerse en forma. Es como matar una mosca doméstica con una bazuca: simplemente no es necesario.
Seguir un plan de alimentación estricto puede parecer fantástico en teoría. En la práctica, sin embargo, es una historia completamente diferente.
Muchas personas entienden que un plan como este no es para siempre y creen que pueden usarlo para “impulsar” la pérdida de peso. Por desgracia, esto no suele ser el caso. Debido a que no han sentado las bases de una alimentación saludable y, en cambio, simplemente se concentraron en seguir su plan al pie de la letra, tan pronto como dejan de seguir el plan, vuelven a viejos hábitos alimentarios y se encuentran de regreso al punto de partida. , o peor aún, aún más atrás porque empiezan a comer todo lo que ven ahora que no están en el plan estricto. ¡Sin mencionar el efecto que esta experiencia tiene en el estado mental de la persona!
No es raro que una mujer con este tipo de plan de alimentación se obsesione con el plan, haciendo todo lo posible para seguir “perfectamente” el plan al pie de la letra, contra viento y marea. Luego, sucede la vida real (como siempre sucederá), e inevitablemente ella termina “saliéndose del plan” y sintiendo que fracasó.
De manera similar, cuando finalmente se da cuenta de que no puede continuar con este tipo de enfoque porque no es realista y no puede mantener los resultados que obtuvo al seguir el plan estricto, una vez más se siente como un fracaso.
Planes de alimentación como este no tienen en cuenta el componente más vital: hay un ser humano (no una máquina) siguiendo el plan. Un ser humano con una agenda apretada, preferencias alimentarias, vida social, hábitos formados y una fuente finita de fuerza de voluntad.
Al considerar los pros y los contras de un plan de alimentación, los contras realmente superan a los pros.
¿ Cuáles son las ventajas de este tipo de plan de alimentación? En realidad, sólo puedo pensar en tres.
Las ventajas de un plan de alimentación estricto
No se requiere tomar decisiones
Cuando tienes un plan de alimentación específico y una breve lista de alimentos entre los que elegir, no tienes que pensar mucho en tu lista de compras o en tu forma de cocinar porque ya lo sabes y todo está diseñado para ti. Se vuelve predecible y automatizado.
Preparación de comidas sin complicaciones
Con estos estrictos planes de alimentación, por lo general, no se requiere mucho tiempo ni se requiere cocinar "aventurero". Estos planes suelen ser bastante insulsos y no tienen mucha exploración culinaria. Por lo general, puedes hornear, hervir, asar y cocinar al vapor una vez a la semana y listo. Sin salsas sofisticadas ni recetas de varios pasos.
Hacer peso para la competencia
Algunos atletas (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, artes marciales, etc.) siguen un plan de alimentación para “ganar peso” y calificar para una determinada categoría de peso en su competencia. En este caso, un plan de alimentación puede resultar de gran ayuda porque automatiza exactamente lo que va a comer la persona. Elimina el proceso de toma de decisiones, permite realizar rápidamente cambios precisos en la dieta y le brinda al atleta la energía y el espacio para concentrarse en prepararse para su deporte, al mismo tiempo que garantiza que gane peso.
Sin embargo, muchos deportistas que han pasado por este proceso confesarán que no es agradable. La comida es muy blanda y, cuando pesan, la mayoría de ellos tienen una lista de un kilómetro y medio de alimentos que se mueren por comer después de la competencia. Se trata, sin duda, de una solución a corto plazo.
Los contras de un plan de alimentación estricto
Disponibilidad impredecible
Los alimentos solicitados en su plan de alimentación no estarán disponibles para usted en todas las situaciones. Inevitablemente te encontrarás en situaciones en las que las elecciones de alimentos están fuera de tu control, y afrontar esas situaciones puede plantear algunos desafíos.
Recuerdo sentir pánico cuando tenía que salir a cenar. ¿Qué pasaría si no tuvieran exactamente lo que pedía mi plan de alimentación (y normalmente no lo tenían)? ¿Y si le ponen mantequilla? ¡¿Y si me cocinaron las verduras en aceite y no me lo dijeron?! Oh, los horrores de tener que comer algo que no figuraba en este trozo de papel que supuestamente contenía la llave del cuerpo de mis sueños.
Recuerdo haberle enviado un correo electrónico frenéticamente a mi entrenador. “No tienen camote. ¿Puedo comer papa normal? ¿Qué pasa con mi pollo? Creo que le habrán puesto salsa. ¿Todavía puedo comerlo?
Si su plan requiere cuatro onzas de pollo, media taza de arroz y 10 espárragos, ¿qué hace si esos alimentos específicos no están disponibles?
Satisfacción o falta de ella
Otra pregunta importante es: ¿qué pasa si esos alimentos simplemente no te suenan bien en ese momento? ¿O alguna vez?
Para que una estrategia de nutrición sea sostenible, la satisfacción no es negociable. Ahogarse con una comida que no puedes soportar, sólo porque está escrita en una hoja de papel, no es forma de vivir. Simplemente no durará. Adoro las coles de Bruselas, pero si me obligaras a comerlas varias veces al día durante semanas, seguramente empezaré a resentirme.
Creo firmemente en la idea de "saciedad, no privación". Esto significa invertir su energía nutricional en maximizar la satisfacción. Cuando estás satisfecho, tu mente y tu estómago están felices. Este tipo de satisfacción se logra eligiendo entre sus propias preferencias alimentarias, en función de lo que tiene disponible y de lo que le parece bien en ese momento.
Sólo puedes obligarte durante un tiempo a consumir ciertos alimentos que te dicta otra persona antes de tirar finalmente la toalla. Estamos programados para querer tomar nuestras propias decisiones. Una cosa es si decidimos que queremos comer mucho brócoli, ejerciendo nuestro libre albedrío; otra cosa es si se nos ha ordenado hacerlo, con poca o ninguna otra opción.
Pensamiento “bueno” versus “malo”
Los planes de alimentación rígidos tienden a perpetuar la montaña rusa de las dietas. El cerebro comienza a clasificar los alimentos del plan como alimentos "buenos" y los alimentos que no están en el plan como alimentos "malos".
Esto rápidamente nos lleva a creer que nosotros, a su vez, estamos siendo “buenos” o “malos” según lo que comemos.
Cuando consideramos que comer una comida fuera de lo planeado es una “trampa”, podemos generar sentimientos de culpa. Estamos triunfando o fracasando; “en el vagón” o “fuera del vagón”. Déjame decirte algo: a menos que hayas estado en un episodio de La casa de la pradera , es muy probable que nunca hayas subido a una carreta, y probablemente nunca lo estarás.
No hay ningún carro , es simplemente vida . Cada día es diferente y nuestro apetito y necesidades energéticas fluctúan naturalmente. Un plan de alimentación estricto no puede ayudar en este sentido.
Quiero ser alto y claro aquí: comer de una manera que lo lleve hacia sus objetivos y mejore su salud no tiene por qué ser (ni debería hacerlo sentir) miserable.
Obsesión por la comida
Si realmente disfrutas la comida, es muy probable que tener que seguir de repente un plan estricto te haga soñar despierto constantemente sobre lo que no puedes tener y lo que quieres . Cuanto más te obsesiones, más probabilidades tendrás de salirte del plan, lo que puede desencadenar pensamientos buenos o malos, sentimientos de culpa e incluso llevarte a hacer ejercicio excesivo como “control de daños”.
Si normalmente no le importa la comida de esa manera, un plan de alimentación podría ser conveniente (consulte las “ventajas” enumeradas anteriormente). Sin embargo, la mayoría de las personas sí quieren disfrutar de sus comidas y comer cosas que sepan bien y sean satisfactorias.
Desconexión de las señales de hambre
Los planes de alimentación pueden crear una gran desconexión entre usted y las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, que son dos señales muy importantes que determinan cuánto necesita su cuerpo y cuándo ha tenido suficiente.
Así como nuestros requerimientos de energía fluctuarán naturalmente cada día, también lo hará nuestra frecuencia de comidas. Algunos días, tu cuerpo puede necesitar tres comidas y otros, cuatro. Cuando tienes un plan de alimentación que te indica comer a ciertas horas del día, no estás tomando en consideración las señales naturales de hambre de tu cuerpo.
Es común tener dificultades para determinar su nutrición después de haber seguido un plan de alimentación, ¡porque ha perdido mucho contacto con las señales que su cuerpo le envía! Para que un enfoque nutricional funcione a largo plazo, debe mejorar la conciencia de lo que el cuerpo necesita y cómo responde a lo que recibe. Un plan de alimentación sólo sirve para cubrir estas cosas.
Enseñar a un hombre a pescar...
En lugar de seguir un plan que tenga en cuenta cada bocado que te llevas a la boca, es absolutamente vital que aprendas a adoptar hábitos de nutrición sostenibles y cómo y qué comer para ayudarte a sentirte lo mejor posible.
Eres un adulto. No es necesario pedir permiso a nadie para comer determinados alimentos.
No existen alimentos mágicos para perder grasa. Se trata de descubrir qué funciona mejor para usted y su cuerpo . Eso será un poco (o mucho) diferente para cada cuerpo.
Un plan de alimentación consiste esencialmente en poner una curita sobre los hábitos alimentarios que necesitan mejorar. Nuevamente, esto puede funcionar por un corto período de tiempo, pero es probable que no desees resultados temporales; quieres que duren para siempre. Te lo mereces.
Cuando los entrenadores reparten planes de alimentación específicos que te dicen "come esto, no aquello", están cultivando la codependencia. Este tipo de plan da la ilusión de que no se puede tener éxito sin él, y eso simplemente no es cierto. En lugar de entregarle esa curita, creemos que es importante brindarle las herramientas para un éxito duradero y la autosuficiencia.
Es importante que usted participe en el proceso de toma de decisiones sobre qué alimentos come, en qué cantidad y cuándo. De hecho, creemos firmemente que sólo usted debería tomar esas decisiones por sí mismo. Esto es fundamental para su experiencia de aprendizaje y, si bien apreciamos la oportunidad de apoyarlo , nuestro objetivo es prepararnos para dejar el trabajo. No queremos que nos necesites; queremos enseñarle y guiarle, dotarlo de conocimientos y herramientas útiles y luego encaminarlo hacia una vida de éxito. Nada de esto implica un plan de alimentación rígido.
Fuente: https://www.girlsgonestrong.com/blog/nutrition/meal-plans/?_ga=2.266237391.1930081647.1708264745-238410683.1701818487
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