Hacer ejercicio para relajarse

 ¿Cómo reduce el ejercicio el estrés? 

Descanso y relajación . Es una expresión tan común que se ha convertido en un cliché. Y aunque el descanso realmente puede ser relajante, la frase trillada hace que muchas personas pasen por alto el hecho de que el ejercicio también puede ser relajante. Esto es válido para la mayoría de las formas de actividad física, así como para ejercicios de relajación específicos.

El ejercicio es una forma de estrés físico. ¿Puede el estrés físico aliviar el estrés mental? Alexander Pope así lo pensaba: "La fuerza mental es ejercicio, no descanso". Platón estuvo de acuerdo: "El ejercicio curaría la conciencia culpable". Usted también lo pensará si aprende a aplicar el estrés físico del ejercicio de forma controlada y gradual.

Cómo el ejercicio reduce el estrés

El ejercicio aeróbico es clave para tu cabeza, al igual que lo es para tu corazón. Puede que al principio no estés de acuerdo; de hecho, los primeros pasos son los más difíciles y, al principio, el ejercicio será más trabajo que diversión. Pero a medida que se ponga en forma, comenzará a tolerar el ejercicio, luego lo disfrutará y finalmente dependerá de él.

El ejercicio aeróbico regular traerá cambios notables a tu cuerpo, tu metabolismo, tu corazón y tu espíritu. Tiene una capacidad única para estimular y relajar, proporcionar estimulación y calma, contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha verificado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede hacerlo.

¿Cómo puede el ejercicio hacer frente a problemas tan difíciles como la ansiedad y la depresión? Hay varias explicaciones, algunas químicas, otras conductuales.

Los beneficios mentales del ejercicio aeróbico tienen una base neuroquímica. El ejercicio reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol. También estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas del cerebro que son los analgésicos naturales del cuerpo y mejoran el estado de ánimo. Las endorfinas son responsables de la "euforia del corredor" y de las sensaciones de relajación y optimismo que acompañan a muchos entrenamientos duros o, al menos, a la ducha caliente después de terminar el ejercicio.

Los factores conductuales también contribuyen a los beneficios emocionales del ejercicio. A medida que su cintura se encoja y su fuerza y ​​resistencia aumenten, su autoimagen mejorará. Obtendrá una sensación de dominio y control, de orgullo y confianza en sí mismo. Su vigor y energía renovados le ayudarán a tener éxito en muchas tareas, y la disciplina del ejercicio regular le ayudará a alcanzar otras metas importantes en su estilo de vida.

El ejercicio y los deportes también brindan oportunidades para alejarse de todo y disfrutar de un poco de soledad o hacer amigos y establecer contactos. "Todos los hombres", escribió Santo Tomás de Aquino, "necesitan ocio". El ejercicio es juego y recreación; Cuando tu cuerpo está ocupado, tu mente se distraerá de las preocupaciones de la vida diaria y será libre de pensar creativamente.

Casi cualquier tipo de ejercicio ayudará. Muchas personas descubren que utilizar grandes grupos de músculos de forma rítmica y repetitiva funciona mejor; Llámelo "meditación muscular" y comenzará a comprender cómo funciona. Caminar y trotar son buenos ejemplos. Incluso un simple paseo de 20 minutos puede despejar la mente y reducir el estrés. Pero algunas personas prefieren ejercicios vigorosos que quemen estrés junto con calorías. Ésa es una de las razones por las que las elípticas son tan populares. Y los mismos ejercicios de estiramiento que ayudan a relajar los músculos después de un entrenamiento intenso también ayudarán a relajar la mente.

Ejercicio de autorregulación y alivio del estrés.

La actividad física regular lo mantiene saludable ya que reduce el estrés. Pero otro tipo especial de ejercicio conocido como ejercicios de autorregulación también puede reducir el estrés.

El estrés se presenta de muchas formas y produce muchos síntomas. Los síntomas mentales varían desde preocupación e irritabilidad hasta inquietud e insomnio, ira y hostilidad, o sensaciones de temor, presentimiento e incluso pánico.

El estrés mental también puede producir síntomas físicos. Los músculos están tensos, lo que provoca inquietud, expresiones faciales tensas, dolores de cabeza o dolor de cuello y espalda. La boca está seca, produciendo una sed insaciable o quizás la sensación de un nudo en la garganta que dificulta la deglución. Los músculos de la mandíbula apretados pueden producir dolor en la mandíbula y dolores de cabeza. La piel puede estar pálida, sudorosa y húmeda. Los síntomas intestinales van desde "mariposas" hasta acidez de estómago, calambres o diarrea. Orinar con frecuencia puede ser una molestia. El pulso fuerte es común, al igual que la opresión en el pecho. La respiración rápida también es típica y puede ir acompañada de suspiros o tos repetitiva. En casos extremos, la hiperventilación puede provocar hormigueo en la cara y los dedos, calambres musculares, aturdimiento e incluso desmayos.

Los síntomas físicos del estrés son en sí mismos angustiantes. De hecho, la respuesta del cuerpo al estrés puede resultar tan mala que produce estrés mental adicional. Entonces, durante la respuesta al estrés, la mente y el cuerpo pueden amplificar las señales de angustia de cada uno, creando un círculo vicioso de tensión y ansiedad.

Debido a que la causa fundamental del estrés es emocional, la mejor forma de controlarlo es adquiriendo conocimiento, reduciendo los problemas de la vida que desencadenan el estrés y modificando el comportamiento. Pero el control del estrés también puede (y debe) involucrar al cuerpo. El ejercicio aeróbico es un enfoque; La aptitud física ayudará a promover la aptitud mental. Pero hay otro enfoque: puedes aprender a usar tu mente para relajar tu cuerpo. El cuerpo relajado, a su vez, enviará señales de calma y control que ayudarán a reducir la tensión mental.

Los ejercicios de autorregulación son un grupo de técnicas diseñadas para sustituir la espiral de estrés por un ciclo de reposo. Hay varios enfoques disponibles.

El ejercicio de respiración reduce el estrés

Incluso sin una meditación formal y una respiración controlada, el suave estiramiento muscular del yoga puede reducir el estrés. El yoga de "servicio completo" es aún mejor. Pero si eso no es lo tuyo, unos simples ejercicios de respiración pueden ayudarte por sí solos. La respiración rápida, superficial y errática es una respuesta común al estrés. La respiración lenta, profunda y regular es un signo de relajación. Puedes aprender a controlar tus respiraciones para que imiten la relajación; el efecto, de hecho, será relajante.

Así es como funcionan los ejercicios de respiración profunda:

1. Inhale lenta y profundamente, empujando el estómago hacia afuera para que el diafragma se aproveche al máximo.

2. Aguante la respiración brevemente.

3. Exhale lentamente, pensando en "relájate".

4. Repita toda la secuencia de cinco a 10 veces, concentrándose en respirar profunda y lentamente.

La respiración profunda es fácil de aprender. Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Puede utilizar la respiración profunda para ayudar a disipar el estrés a medida que se produce. Practique la rutina con anticipación; luego úsalo cuando más lo necesites. Si le resulta útil, considere repetir el ejercicio de cuatro a seis veces al día, incluso en los días buenos.

Ejercicio, salud y estrés.

Pocas cosas son más estresantes que la enfermedad. Muchas formas de ejercicio reducen el estrés directamente y, al prevenir enfermedades corporales, el ejercicio tiene beneficios adicionales para la mente. La actividad física regular reducirá su presión arterial, mejorará su colesterol y reducirá su nivel de azúcar en sangre. El ejercicio reduce el riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de colon y de mama, osteoporosis y fracturas, obesidad, depresión e incluso demencia (pérdida de memoria). El ejercicio ralentiza el proceso de envejecimiento, aumenta la energía y prolonga la vida.

Excepto durante una enfermedad, debes hacer ejercicio casi todos los días. Eso no significa necesariamente ir al gimnasio o entrenar para un maratón. Pero sí significa de 30 a 40 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o de 15 a 20 minutos de ejercicio vigoroso. Más es incluso mejor, pero los primeros pasos brindan el mayor beneficio. Trate de caminar al menos dos millas por día o realizar la cantidad equivalente de otra actividad. Puedes hacerlo todo de una vez o en tramos de 10 a 15 minutos si eso se adapta mejor a tu horario. Agregue un poco de entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento dos o tres veces por semana y tendrá un programa excelente y equilibrado para la salud y la reducción del estrés. Y si necesita más ayuda con el estrés, considere ejercicios de autorregulación que impliquen respiración profunda o relajación muscular. Recuerde también que los ejercicios mentales son formas tradicionales de reducir el estrés (consulte el recuadro).

A pesar de las creencias populares, el ejercicio  es  relajante.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax