Rehabilitación y fortalecimiento rodilla

 Programa de acondicionamiento de rodilla

Para garantizar que este programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudarán mejor a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.

Después de una lesión o cirugía, un programa de ejercicios de acondicionamiento lo ayudará a regresar a sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.

Fuerza: Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla reducirá la tensión en la articulación de la rodilla. Los músculos fuertes ayudan a la articulación de la rodilla a absorber los golpes.

Flexibilidad: Estirar los músculos que fortaleces es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Músculos objetivo: Los grupos de músculos a los que se dirige este programa de acondicionamiento incluyen:

• Cuádriceps (parte delantera del muslo)
• Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
• Abductores (parte externa del muslo)
• Aductores (parte interna del muslo)
• Glúteo medio y glúteo mayor (nalgas)

Duración del programa: Debe continuar durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuar como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de sus rodillas de por vida. Realizar los ejercicios dos o tres días a la semana mantendrá la fuerza y ​​la amplitud de movimiento de las rodillas.

Empezando

Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, caliente con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estática.

Estiramiento: Después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando hayas completado los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.

No ignores el dolor: No debes sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta si siente algún dolor mientras hace ejercicio.

Haga preguntas: Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o con qué frecuencia hacerlo, comuníquese con su médico o fisioterapeuta.

1. Estiramiento del talón

Músculos principales trabajados: Complejo gastrocnemio-sóleo

Deberías sentir este estiramiento en la pantorrilla y en el talón

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones 2 series de 4

Días por semana 6 a 7

Instrucciones paso a paso

• Párese frente a una pared con la pierna no afectada hacia adelante con una ligera flexión en la rodilla. Su pierna afectada está recta y detrás de usted, con el talón plano y los dedos ligeramente apuntados hacia adentro.
• Mantenga ambos talones apoyados en el suelo y presione las caderas hacia la pared.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos. Repetir.
• Consejo No arquees la espalda.

2. Estiramiento del cuádriceps de pie

Músculos principales trabajados: Cuádriceps

Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera del muslo

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones 2 a 3

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Sujétese del respaldo de una silla o de una pared para mantener el equilibrio.
• Doble la rodilla y lleve el talón hacia el trasero.
• Sujete el tobillo con la mano y acerque suavemente el talón al cuerpo.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Repita con la pierna opuesta.
• Consejo No arquees ni tuerzas la espalda.

3. Estiramiento de los isquiotibiales en decúbito supino

Músculos principales trabajados: Isquiotibiales

Debes sentir este estiramiento en la parte posterior del muslo y detrás de la rodilla

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones 2 a 3

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Acuéstese en el suelo con ambas piernas dobladas.
• Levante una pierna del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho. Junte las manos detrás del muslo debajo de la rodilla.
• Estire la pierna y luego tire de ella suavemente hacia la cabeza, hasta que sienta un estiramiento. (Si tiene dificultades para juntar las manos detrás de la pierna, coloque una toalla alrededor del muslo. Sujete los extremos de la toalla y tire de la pierna hacia usted).
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Repita con la pierna opuesta.

Consejo No coloque las manos en la articulación de la rodilla y tire.

4. Medias sentadillas

Músculos principales trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Debes sentir este ejercicio en la parte delantera y trasera de tus muslos y en tus glúteos

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia sosteniendo pesas en las manos. Comience con pesas de 5 lb y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta pesas de 10 lb.

Repeticiones 3 ​​series de 10

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Tus manos pueden descansar en la parte delantera de tus muslos o extenderse delante de ti. Si es necesario, agárrese del respaldo de una silla o de la pared para mantener el equilibrio.
• Mantenga el pecho elevado y baje lentamente las caderas unos 25 centímetros, como si estuviera sentado en una silla.
• Planta tu peso sobre tus talones y mantén la sentadilla durante 5 segundos.
• Empuja tus talones y vuelve a poner tu cuerpo de pie.

Consejo No te inclines hacia adelante por la cintura.

5. Curl de isquiotibiales

Músculos principales trabajados: Isquiotibiales

Debes sentir este ejercicio en la parte posterior del muslo

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso en el tobillo. Comience con un peso de 5 libras y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 libras. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un entrenador de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones 3 ​​series de 10

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Sujétese del respaldo de una silla o de una pared para mantener el equilibrio.
• Doble la rodilla afectada y levante el talón hacia el techo lo más que pueda sin sentir dolor.
• Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate. Repetir.

Consejo Flexiona el pie y mantén las rodillas juntas.

6. Elevaciones de pantorrillas

Músculos principales trabajados: Complejo gastrocnemio-sóleo

Debes sentir este ejercicio en tu pantorrilla

Equipo necesario: Silla de apoyo

Repeticiones 2 series de 10

Días por semana 6 a 7

Instrucciones paso a paso

• Párese con su peso distribuido uniformemente sobre ambos pies. Sujétese del respaldo de una silla o de una pared para mantener el equilibrio.
• Levante el pie no afectado del suelo para que todo su peso recaiga sobre el pie afectado.
• Levante el talón del pie afectado lo más que pueda y luego bájelo.

Consejo Mantenga su peso centrado en la punta del pie que trabaja.

7. Extensiones de rodilla

Músculos principales trabajados: Cuádriceps

Debes sentir este ejercicio en la parte delantera del muslo

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso en el tobillo. Comience con un peso de 5 libras y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 libras. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un asistente físico de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones 3 ​​series de 10

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Siéntate derecho en una silla o banco.
• Apriete los músculos del muslo y lentamente estire y levante la pierna afectada lo más alto posible.
• Aprieta los músculos de los muslos y mantén esta posición durante 5 segundos. Relájate y lleva el pie al suelo. Repetir.

Consejo No balancee la pierna ni utilice un impulso fuerte para levantarla más.

8. Elevaciones de piernas estiradas

Músculos principales trabajados: Cuádriceps

Debes sentir este ejercicio en la parte delantera del muslo

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso en el tobillo. Comience con un peso de 5 libras y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 libras. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un asistente físico de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones 3 ​​series de 10

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Acuéstese en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros para sostener la parte superior del cuerpo.
• Mantenga la pierna afectada recta y doble la otra pierna para que el pie quede apoyado en el suelo.
• Apriete el músculo del muslo de la pierna afectada y levántelo lentamente de 6 a 10 pulgadas del suelo.
• Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate y lleva la pierna al suelo. Repetir.

Consejo No tenses el cuello ni los hombros.

9. Elevaciones de piernas estiradas (prono)

Músculos principales trabajados: Isquiotibiales, glúteos

Debes sentir este ejercicio en la parte posterior del muslo y en los glúteos

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso en el tobillo. Comience con un peso de 5 libras y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 libras. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un asistente físico de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones 3 ​​series de 10

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas. Apoya tu cabeza sobre tus brazos.
• Apriete los músculos glúteos e isquiotibiales de la pierna afectada y levante la pierna hacia el techo lo más alto que pueda.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Baja la pierna y descansa durante 2 segundos. Repetir.

Consejo Mantén los huesos de la pelvis en el suelo.

10. Abducción de cadera

Músculos principales trabajados: Abductores, glúteos

Debes sentir este ejercicio en la parte externa del muslo y en los glúteos

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso en el tobillo. Comience con un peso de 5 lb y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 lb.

Repeticiones 3 ​​series de 20

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Acuéstese de costado con la pierna lesionada arriba y la pierna inferior doblada para brindar apoyo.
• Estire la pierna superior y levántela lentamente a 45°, manteniendo la rodilla recta, pero no bloqueada.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Baja lentamente la pierna y relájala durante 2 segundos. Repetir.

Consejo No gires la pierna en un esfuerzo por elevarla más.

11. Aducción de cadera

Músculos principales trabajados: Aductores

Debes sentir este ejercicio en la parte interna del muslo

Equipo necesario: A medida que el ejercicio se vuelve más fácil de realizar, aumente gradualmente la resistencia agregando un peso en el tobillo. Comience con un peso de 5 lb y avance gradualmente hasta un mayor nivel de resistencia, hasta un peso de 10 lb.

Repeticiones 3 ​​series de 20

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Acuéstese en el suelo del lado de la pierna lesionada con ambas piernas estiradas.
• Cruza la pierna sana por delante de la pierna lesionada.
• Levante la pierna lesionada de 6 a 8 pulgadas del suelo.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Baja la pierna y descansa 2 segundos. Repetir.

Consejo Coloque su mano en el suelo frente a su estómago como apoyo.

12. Prensas de piernas

Músculos principales trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales

Debes sentir este ejercicio en la parte delantera de la cadera y en la parte delantera y trasera del muslo.

Equipo necesario: Este ejercicio se realiza mejor utilizando una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, aumente gradualmente el nivel de resistencia. No utilice pesas en los tobillos con este ejercicio. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un asistente físico de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones 3 ​​series de 10

Días por semana 4 a 5

Instrucciones paso a paso

• Coloque el centro de la banda elástica en el arco de su pie y sostenga los extremos en cada mano. Acuéstese en el suelo con los codos doblados.
• Apriete el músculo del muslo de la pierna afectada y lleve la rodilla hacia el pecho.
• Flexione el pie y estire lentamente la pierna directamente frente a usted, empujando contra la banda elástica.
• Mantenga esta posición durante 2 segundos. Relájate y lleva la pierna al suelo. 

Consejo Mantenga los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.

Esta información se proporciona como un servicio educativo y no pretende servir como consejo médico. 

Fuente: https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/