Rehabilitación y fortalecimiento del Hombro

Acondicionamiento del manguito rotador y del hombro


Después de una lesión o cirugía, un programa de ejercicios de acondicionamiento lo ayudará a regresar a sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.

Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico, fisioterapeuta  o entrenador sobre qué ejercicios le ayudarán mejor a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.


Fuerza: Fortalecer los músculos que sostienen el hombro ayudará a mantener estable la articulación del hombro. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de hombro y prevenir lesiones mayores.

Flexibilidad: Estirar los músculos que fortaleces es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.

Músculos objetivo: Los grupos de músculos a los que se dirige este programa de acondicionamiento incluyen:

  • Deltoides (frontal, posterior y sobre el hombro)
  • Músculos trapecio (parte superior de la espalda)
  • Músculos romboides (parte superior de la espalda)
  • Músculos redondos (que sostienen la articulación del hombro)
  • Supraespinoso (que sostiene la articulación del hombro)
  • Infraespinoso (que sostiene la articulación del hombro)
  • Subescapular (frente del hombro)
Duración del programa: Este programa de acondicionamiento de hombros debe continuar durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico, fisioterapeuta o entrenador especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios pueden continuar como un programa de mantenimiento para la protección y la salud de sus hombros de por vida. Realizar los ejercicios 2 o 3 días a la semana mantendrá la fuerza y ​​el rango de movimiento de los hombros.

Empezando

Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, caliente con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estática.

Estiramiento: Después del calentamiento, haga los ejercicios de estiramiento que se muestran en la página 1 antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando hayas completado los ejercicios de fortalecimiento, repite los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.

No ignores el dolor: No debes sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o fisioterapeuta si siente algún dolor mientras hace ejercicio.

Haga preguntas: Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio o con qué frecuencia hacerlo, comuníquese con su médico, fisioterapeuta o entrenador.

1. Péndulo

Músculos principales trabajados: Deltoides, supraespinoso, infraespinoso, subescapular

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 2 series de 10
Días por semana: 5 a 6

Instrucciones paso a paso
  • Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre un mostrador o mesa como apoyo. Deje que su otro brazo cuelgue libremente a su costado.
  • Mueva suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás. Repite el ejercicio moviendo el brazo de lado a lado y repite nuevamente con un movimiento circular.
  • Repite toda la secuencia con el otro brazo.
Consejo: No doble la espalda ni bloquee las rodillas.


2. Estiramiento cruzado de brazos

Músculos principales trabajados: Deltoides posterior
Deberías sentir este estiramiento en la parte posterior del hombro

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 4 por cada lado
Días por semana: 5 a 6

Instrucciones paso a paso
  • Relaje los hombros y pase suavemente un brazo por el pecho lo más que pueda, sosteniéndolo por la parte superior del brazo.
  • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
  • Repita con el otro brazo.
Consejo: No tire ni ejerza presión sobre el codo.


3. Rotación interna pasiva

Músculos principales trabajados: Supraespinoso
Debes sentir este estiramiento en la parte delantera de tu hombro

Equipo necesario: Bastón, como una regla de madera

Repeticiones: 4 por cada lado
Días por semana: 5 a 6

Instrucciones paso a paso
  • Sostenga un palo detrás de su espalda con una mano y agarre ligeramente el otro extremo del palo con la otra mano.
  • Tire del palo horizontalmente como se muestra para que su hombro se estire pasivamente hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.
  • Mantenga durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
  • Repita en el otro lado.
Consejo: No te inclines ni gires hacia un lado mientras tiras del palo.


4. Rotación externa pasiva

Músculos principales trabajados: Infraespinoso, redondo menor
Debes sentir este estiramiento en la parte posterior del hombro

Equipo necesario: Bastón, como una regla de madera

Repeticiones: 4 por cada lado
Días por semana: 5 a 6

Instrucciones paso a paso
  • Sujete el palo con una mano y ahueque el otro extremo del palo con la otra mano, generando una resistencia.
  • Mantenga el codo del hombro que está estirando contra el costado de su cuerpo y empuje el palo horizontalmente, como se muestra, hasta el punto de sentir un tirón sin dolor.
  • Mantenga durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
  • Repita en el otro lado.
Consejo: Mantenga las caderas mirando hacia adelante y no las gire.


5. Estiramiento para dormir

Músculos principales trabajados: Infraespinoso, redondo menor
Debes sentir este estiramiento en la parte superior externa de la espalda, detrás del hombro

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 4 repeticiones, 3 veces al día
Días por semana: Diariamente

Instrucciones paso a paso
  • Acuéstese de lado sobre una superficie firme y plana con el hombro afectado debajo de usted y el brazo doblado, como se muestra. Puede colocar su cabeza sobre una almohada para mayor comodidad, si es necesario.
  • Utilice su brazo no afectado para empujar el otro brazo hacia abajo. Deje de presionar hacia abajo cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro afectado.
  • Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego relaje el brazo durante 30 segundos.
Consejo: No doble la muñeca ni la presione hacia abajo.


6. Remo de pie

Músculos principales trabajados: Trapecio medio e inferior
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Utilice una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, avance a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un entrenador de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 ​​series de 8
Días por semana: 3

Instrucciones paso a paso
  • Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos. Coloque el lazo en el pomo de una puerta u otro objeto estable.
  • Párese sosteniendo la banda con el codo doblado y al costado, como se muestra en la posición inicial.
  • Mantenga el brazo cerca del costado y lentamente tire del codo hacia atrás.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: Aprieta los omóplatos mientras tiras.


7. Rotación externa con brazo en abducción de 90°

Músculos principales trabajados: Infraespinoso y redondo menor
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior del hombro y en la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Utilice una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, avance a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un entrenador de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 ​​series de 8
Días por semana: 3

Instrucciones paso a paso

  • Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos. Coloque el lazo en el pomo de una puerta u otro objeto estable.
  • Párese sosteniendo la banda con el codo doblado 90° y elevado a la altura de los hombros, como se muestra en la posición inicial.
  • Manteniendo el hombro y el codo nivelados, levante lentamente la mano hasta que esté alineada con la cabeza.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: Asegúrese de que su codo permanezca alineado con su hombro.




8. Rotación interna

Músculos principales trabajados: Pectoral, subescapular
Debes sentir este ejercicio en el pecho y el hombro

Equipo necesario: Utilice una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, avance a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un asistente físico de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 ​​series de 8
Días por semana: 3

Instrucciones paso a paso
  • Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos. Coloque el lazo en el pomo de una puerta u otro objeto estable.
  • Párese sosteniendo la banda con el codo doblado y al costado, como se muestra en la posición inicial.
  • Mantenga el codo cerca del costado y cruce el brazo sobre el cuerpo.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: Mantenga el codo presionado contra el costado.



9. Rotación externa

Músculos principales trabajados: Infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior
Debes sentir este estiramiento en la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda

Equipo necesario: Utilice una banda elástica de resistencia cómoda. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil de realizar, avance a 3 series de 12 repeticiones. Si tienes acceso a un gimnasio, este ejercicio también puedes realizarlo en una máquina de pesas. Un asistente físico de su gimnasio puede instruirle sobre cómo utilizar las máquinas de forma segura.

Repeticiones: 3 ​​series de 8
Días por semana: 3

Instrucciones paso a paso
  • Haga un bucle de 3 pies de largo con la banda elástica y ate los extremos.
  • Coloque el lazo en el pomo de una puerta u otro objeto estable.
  • Párese sosteniendo la banda con el codo doblado y al costado, como se muestra en la posición inicial.
  • Manteniendo el codo cerca del costado, gire lentamente el brazo hacia afuera.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Consejo: Apriete los omóplatos cuando tire del codo hacia atrás.



10. Ajuste de la escápula

Músculos principales trabajados: Trapecio medio, serrato
Debes sentir este ejercicio en la parte superior de la espalda, a la altura del omóplato

Equipo necesario: Ninguno

Repeticiones: 10
Días por semana: 3

Instrucciones paso a paso
  • Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
  • Coloque una almohada debajo de la frente para mayor comodidad, si es necesario.
  • Junte suavemente los omóplatos y baje por la espalda lo más que pueda.
  • Relájese aproximadamente a la mitad de esta posición y manténgala así durante 10 segundos.
  • Relájate y repite 10 veces.
Consejo: No tenses el cuello.



11. Abducción horizontal inclinada

Músculos principales trabajados: Trapecio medio e inferior, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior
Debes sentir este ejercicio en la parte posterior de tu hombro. y en la parte superior de tu espalda

Equipo necesario: Comience con un peso que permita 3 series de 8 repeticiones y avance a 3 series de 12 repeticiones. A medida que el ejercicio se vuelva más fácil, agregue peso en incrementos de 1 libra hasta un máximo de 5 libras. Cada vez que aumentes el peso, comienza de nuevo con 3 series de 8 repeticiones.

Repeticiones: 3 ​​series de 8
Días por semana: 3

Instrucciones paso a paso
  • Acuéstese boca abajo sobre una mesa o cama con el brazo lesionado colgando hacia un lado.
  • Mantenga el brazo recto y levántelo lentamente hasta el nivel de los ojos.
  • Bájelo lentamente hasta la posición inicial y repita.
Consejo: Controla el movimiento a medida que bajas el peso.



Esta información se proporciona como un servicio educativo y no pretende servir como consejo médico. 

Fuente: https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/












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