Qué hacer cuando más ejercicio y una dieta más estricta no funcionan

¿Crees que más es mejor? He aquí por qué hacer menos podría ayudarle a obtener los resultados que desea. 

Obsesión, extremos y locura

¿Suena familiar? ¿Quizás como palabras asociadas con programas de fitness que aparecen constantemente en la televisión y en las redes sociales?

Escuche, no es de extrañar que muchos de nosotros creamos que trabajar más duro y comer menos (o en otras palabras, hacer más ) es la única manera de obtener resultados sorprendentes.

Durante mucho tiempo, tomé ese mensaje en serio. Lo usé como una insignia de honor. Hacía ejercicio durante varias horas al día, a veces incluso hacía dos entrenamientos en el mismo día. También seguí una dieta muy estricta que ni siquiera se acercó a alimentar la cantidad de trabajo que le pedía a mi cuerpo que hiciera (¡o permitir que mi cuerpo se recuperara adecuadamente de todo ese trabajo!).

Era sólo cuestión de tiempo antes de que me hundiera en el suelo. ¿Y sabes qué es peor? Los resultados para los que estaba entrenando tan duro parecían alejarse cada vez mas.

Como compartió un cliente:

"Simplemente me di cuenta de que no estoy obteniendo resultados, necesito hacer más. Necesito correr más. Necesito hacer más ejercicio. Necesito prestar más  tención a lo que como. Necesito estresarme más. "

Pero aquí está la cuestión.

Puede que haya otra manera, una mejor, de ver finalmente los resultados que desea. Uno en el que, por muy cliché que parezca, menos realmente es más.

En este artículo, le explicaré por qué más no siempre es mejor. También le enseñaré cómo diseñar su programa de entrenamiento para que lo guíe hacia el éxito y ayude a prevenir el agotamiento.

Antes de profundizar, déjame dejar una cosa clara: puedes elegir cuánto y qué tipo de actividad realizas. Tus objetivos y lo que te motiva a establecerlos son personales y válidos.

Estás a cargo.

Este artículo simplemente pretende brindarle más información sobre por qué las personas a menudo:

Se quedan estancados, agotados o luchan por alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, incluso si se están pateando el trasero día tras día.

Creer que esforzarse hasta el límite es lo que tienen que hacer para ver resultados y que cualquier cosa menos será un esfuerzo en vano (lo que a menudo les llevará a no hacer nada en absoluto y luego a sentirse mal por ello).

Comencemos analizando por qué más no siempre es mejor .

Los numerosos problemas del enfoque de “más es mejor”

Cuando se trata de alcanzar objetivos, en particular aquellos como perder grasa o mejorar el rendimiento deportivo, es fácil sentir que nunca estás haciendo lo suficiente.

Si eres como yo, es posible que hayas tenido esta reacción después de ver algunos resultados iniciales:

“¡Oh, está funcionando! ¡Tal vez si hago un poco mas, aceleraré las cosas o veré resultados aún mejores! Y luego agregas un poco más de tiempo a una sesión de cardio. O agregue otra serie a todos los ejercicios de su entrenamiento de fuerza.

O tal vez lo que empezó como hacer más en el gimnasio ha llegado a la cocina. Empiezas a hacer cambios en tu dieta. Haga sus comidas un poco más pequeñas aquí. Reduce algunas calorías más allí.

Al menos, eso es lo que hice, una y otra vez.

Excepto que nunca funcionó como pensé. Todo lo que hizo fue dejarme exhausto, hambriento y agotado.

Por muy tentador que sea seguir haciendo más ... quiero decir, funcionó desde el principio, ¿por qué no iba a funcionar ahora? — en lugar de progresar, puede que estés…

• Sintiendo un dolor intenso por el ejercicio, lo que te da la ilusión de que en realidad estás trabajando más duro de lo que realmente estás.
• Desencadenando problemas hormonales.
• Provocar aún más hambre, dificultando que dejes de comer todo lo que tienes a la vista.
• Encender algo que llamamos apetito , que es la sensación que tienes de que “mereces” premios por todo tu arduo trabajo.

Voy a analizar cuatro problemas con este enfoque de “más es mejor” para ayudar a explicar por qué no funciona (¡y qué puedes hacer en su lugar!).

Problema número 1: hacer más simplemente no es sostenible

Incluso cuando te encanta, horas y horas de ejercicio cada semana pueden agotar tu agenda, tu energía, tu productividad y tu vida social. El día tiene un número limitado de horas y la mayoría de nosotros enfrentamos demandas competitivas de nuestro tiempo, que incluyen:

• Trabajar o ir a la escuela, ¡o ambas cosas!
• Pasar tiempo con parejas e hijos.
• Cuidar a los miembros de la familia.
• Hacer las tareas del hogar y hacer todos los recados que mantienen todo funcionando sin problemas.
• Ser voluntario o estar involucrado en diferentes organizaciones.
• Participar en actividades de ocio que nos aporten alegría.

Al intentar constantemente aumentar la cantidad de tiempo que pasamos en el gimnasio, podemos llegar a un punto en el que comenzamos a descuidar otras partes de nuestra vida. Esto significa que:

• La calidad de nuestro trabajo puede verse afectada.
• Nos saltamos las actividades sociales que solíamos esperar.
• No pasamos tanto tiempo con nuestros seres queridos (o no estamos del todo “presentes” cuando pasamos tiempo con ellos).

Además, debido a que hacemos tantas cosas, nuestros cuerpos nunca llegan a recuperarse por completo. Llegamos al punto en el que no tenemos la energía o la claridad mental para dedicarnos plenamente a cualquier parte de nuestra vida, ya sea en el gimnasio o en cualquier otro lugar.

Esta mentalidad puede apoderarse de nosotros y tener un efecto profundo en nuestras vidas.

Si ya estás...

• Pasando mucho tiempo haciendo ejercicio
• Reduciendo constantemente las calorías o preocupandote por la comida.

… pero aún no estás logrando los resultados que deseas, es fácil caer en la trampa de creer que necesitas hacer más . Después de todo, todos hemos escuchado la frase “sin dolor no hay gloria”. ¿Te encuentras pensando en eso mientras trabajas más duro?

O tal vez estés pensando: "¡Pero me encanta hacer ejercicio!" Si ese es el caso, ¡genial! Es cuando empiezas a dar forma a tus entrenamientos y a tu dieta en torno a la idea de que tienes que hacer más, independientemente de los efectos secundarios, cuando puede que sea el momento de cambiar el guión.

Este es un buen momento para dar un paso atrás. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:

• ¿Puedes decir honestamente que no estás sacrificando ningún aspecto de tu vida para hacer ejercicio o hacer dieta?
• ¿Sientes que puedes seguir así para siempre?

Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, es un buen indicador de que ha caído en la mentalidad insostenible de “más es mejor”.

Problema número 2: su ingesta calórica comienza a funcionar en su contra

Cuando entrenas demasiado o demasiado duro, es probable que también estés haciendo una de estas dos cosas en cuanto a nutrición:

• Reducir mucho el consumo de calorías.
• Compensar en exceso inadvertidamente su gran gasto de energía al consumir muchas más calorías de las que su cuerpo necesita.

Obviamente, si su objetivo es perder grasa, comer más alimentos de los que necesita obstaculizará seriamente sus resultados.

¿Pero sabías que comer mucho menos de lo que tu cuerpo necesita también puede jugar en tu contra?

A pesar de esto, ¿has visto alguna vez un artículo en una revista de fitness que recomendara un plan de alimentación de 1200 calorías por día? ¿O alguna vez ha trabajado con un entrenador que le recomendó una dieta baja en carbohidratos y baja en grasas para perder peso?

Si es así, no estás solo. Innumerables personas son engañadas haciéndolas comer mucha menos comida de la que realmente necesitan para soportar un entrenamiento de alta intensidad.

Con mensajes que dicen a las personas que coman lo menos posible y que glorifican la cultura de la dieta, muchas personas pierden el sentido de lo que realmente es comida “suficiente”, especialmente cuando intentan perder peso. Esta perspectiva alterada puede obstaculizar la pérdida de grasa, el aumento de fuerza, el aumento de músculo, los niveles de energía y la salud en general.

La verdad es que si no comes suficientes alimentos (particularmente proteínas), puedes experimentar una gran cantidad de problemas, que incluyen:

• Pérdida de masa muscular , que ya es una preocupación para las mujeres de 30 años o más. El tejido muscular se descompone cuando entrenas y, sin las calorías y proteínas adecuadas, no podrá reconstruirse. Además, si no tienes suficiente energía, tu cuerpo descompondrá tus músculos y utilizará esa proteína como combustible.
• Menor producción de energía durante el entrenamiento . Es posible que sienta que está entrenando intensamente, pero si no puede maximizar su potencia al levantar objetos, es posible que tenga dificultades con el crecimiento y la reconstrucción muscular.
• Reducida capacidad de recuperación del entrenamiento. Y una recuperación adecuada es tan importante como el propio entrenamiento a la hora de ver avances.
• Interrupciones del sueño . La evidencia muestra que un sueño de alta calidad es esencial para la recuperación después de un entrenamiento intenso. Dormir mal también puede provocar que retengamos grasa corporal. 

Si come poco de manera constante, puede apostar que no se desempeñará tan bien en el gimnasio ni perderá grasa corporal mientras mantiene su masa muscular.

Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo muy poco?

Algunos de los síntomas más comunes de comer poco incluyen:

• Energía baja
• Insomnio
• Cambios de humor
• Niebla mental o falta de concentración
• Depresión o ansiedad
• Perdida de cabello
• Siento frio
• Pérdida del ciclo menstrual.
• Esterilidad
• Constipación
• Bajo deseo sexual
• Antojos de azúcar (u otros alimentos)

También puedes notar que has tocado un techo en tu capacidad para levantar pesas o que ya no estás progresando en ciertas áreas del entrenamiento.

Si experimenta alguno de estos síntomas con regularidad y no está seguro de por qué, este es un buen momento para evaluar su dieta para asegurarse de obtener una ingesta adecuada de calorías y macronutrientes. (Tenga en cuenta que algunos de estos síntomas pueden deberse a otros problemas médicos que deben ser tratados por un médico; si estos síntomas no mejoran rápidamente con una mayor ingesta de energía, debe consultar a su proveedor de atención médica).

Problema número 3: su cuerpo comienza a conservar energía y a quemar menos calorías

Cuando entrenas mucho y muy intensamente (y especialmente si no comes suficientes calorías para mantener ese nivel de trabajo), tu cuerpo responde de la forma en que fue programado fisiológicamente: comienza a conservar energía y a dirigir calorías a funciones que son necesarios para la supervivencia (como respirar y regular la temperatura corporal). En otras palabras, tu cuerpo recurre a quemar menos calorías.

Esto funcionó muy bien cuando nuestra restricción calórica se debió a la hambruna o a la mala producción de cosechas; Nuestros cuerpos tuvieron que intervenir para ayudarnos a superar los tiempos difíciles. La adaptación era necesaria para la supervivencia, y los cuerpos humanos se volvieron realmente buenos en ello; de hecho, aumentó la eficiencia de nuestros cuerpos. Pero esta adaptación no es tan buena cuando intentamos alcanzar objetivos como perder grasa o ganar músculo.

Cuando el entrenamiento de alta intensidad se encuentra con la escasez de energía, puede resultar casi imposible que los tejidos musculares se reparen después del entrenamiento, y mucho menos aumentar la fuerza o el tamaño de los músculos.

Este déficit energético puede debilitar seriamente tu potencia en las sesiones de entrenamiento en general. Le resultará más difícil mantener sus resultados y seguir progresando.

Es más, cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo:

• Reduce la hormona tiroidea activa.
• Disminuye la producción de hormonas sexuales.
• Aumenta las hormonas del estrés suprarrenal como el cortisol.

Cuando su cortisol está crónicamente elevado, puede terminar con resistencia a la leptina y a la insulina, un estado hormonal poco saludable que promueve la retención de agua y grasa corporal (y causa problemas de salud a largo plazo que van mucho más allá de la resistencia a la pérdida de peso).

Básicamente, hacer demasiado ejercicio junto con una alimentación insuficiente puede provocar desequilibrios hormonales, y los desequilibrios hormonales a menudo impiden la pérdida de peso.

Además de esto, la evidencia muestra que las mujeres que hacen ejercicio regularmente con una deficiencia crónica de energía (por mucho ejercicio, falta de calorías o una combinación de ambos) pueden terminar con:

• Amenorrea hipotalámica funcional (FHA). La amenorrea es la pérdida del ciclo menstrual por más de tres meses (o un ciclo irregular durante al menos seis meses).
• Disminución del gasto energético. La evidencia muestra que hay una disminución en el gasto energético asociado con la restricción calórica. Se trata de una adaptación metabólica en la que el cuerpo regula naturalmente a la baja sus demandas de energía. Esto incluye la termogénesis de la actividad sin ejercicio (es decir, las calorías que quemas al hacer algo físico que no sean ejercicios intencionales, como la inquietud) y el gasto de energía en reposo (es decir, las calorías que quemas en reposo, como durante el sueño) para que gastes menos. energía durante todo el día (¡y la noche!) sin siquiera darte cuenta. Además, sus células se vuelven más eficientes para obtener energía, lo que disminuye la cantidad de energía que necesita para sobrevivir.

Problema número 4: aumenta su riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo

Si estás en el ciclo de hacer ejercicio a alta intensidad casi a diario tratando de obtener mejores resultados, entonces es casi seguro que has experimentado:

• Dolor
• Dolor o molestias en las articulaciones
• Músculos tensos

Tal vez haya seguido superando estas molestias, o tal vez haya pensado que simplemente "estirar" el área tensa sería suficiente, o tal vez haya pensado que hacer más ejercicio era la manera de "aflojarla". O si se tomó uno o dos días libres para intentar recuperarse, tal vez se sintió culpable por tomarse un descanso y volvió a retomarlo tan pronto como pudo.

Cuando estamos en este ciclo de hacer siempre más, a veces podemos adquirir el hábito de ignorar las señales de nuestro cuerpo.

Como ya has aprendido, la combinación de ejercicio intenso y una baja ingesta calórica puede provocar pérdida muscular, menor producción de potencia durante el entrenamiento y reducción de la capacidad de recuperación después del entrenamiento. Esta combinación lo prepara para sufrir lesiones, especialmente lesiones por uso excesivo.

Las lesiones por uso excesivo suelen ser lesiones musculares y articulares causadas por traumatismos repetitivos o errores de entrenamiento. Las fracturas por estrés, la tendinitis y los dolores en las piernas son comunes. Entonces, si corres cinco millas todos los días e ignoras ese dolor persistente (y bueno, tal vez creciente) en la espinilla, es posible que estés desarrollando un problema que se ve agravado por la pérdida de masa muscular y tu capacidad reducida para recuperarte después del entrenamiento.

Volviendo a eso de “sin dolor no hay ganancia”. Si tenemos esa mentalidad, es más probable que veamos el dolor como una señal de que: “Oye, tal vez esto esté funcionando. Si me esfuerzo un poco más, lo haré aún mejor”.

Sin embargo, el dolor es una señal de nuestro cerebro que nos advierte que algo podría andar mal. Esto podría ser una amenaza percibida de inestabilidad o debilidad que debemos vigilar, o puede ser un indicador de daño tisular real.

Es muy importante sintonizarnos con nuestro cuerpo, especialmente cuando trabajamos para lograr una meta. Como ya has aprendido, puede ser fácil caer en querer siempre esforzarte para obtener resultados. Esfuérzate por correr más rápido, entrenar más duro y levantar más peso.

Pero esforzarse demasiado cuando ya está lidiando con los otros problemas de los que hemos hablado (como la pérdida de masa muscular) hace que las lesiones sean un riesgo mucho mayor.

¿Demasiado de una cosa buena?

Generalmente, hacer ejercicio de manera constante y comer de manera consciente nos ayuda a alcanzar objetivos como la pérdida de grasa y el aumento de fuerza. Como tal, tendemos a verlos como comportamientos saludables. Pero el ejercicio excesivo y la reducción de calorías (como cualquier cosa en exceso, en realidad) pueden hundirnos en lugar de levantarnos.

Además del problema de la sostenibilidad, acabas de aprender cómo estos hábitos pueden causar estragos en nuestro cuerpo y nuestra salud y, en muchos casos, estas prácticas pueden alejarnos de nuestros objetivos, ¡que es exactamente lo contrario de lo que queremos!

Si bien la dedicación y el compromiso para alcanzar una meta pueden ser ciertamente algo bueno, es útil para nosotros dar un paso atrás y mirar el panorama general. ¿Nuestros esfuerzos realmente contribuyen a que nos sintamos mejor?

Los alimentos que consumes deben ayudarte a sentirte bien , no provocarte culpa o hipervigilancia. Y el ejercicio y el movimiento deberían llenarte y contribuir a tu vida, no restarle valor.

Entonces, ¿cómo salir de la mentalidad de “más es mejor” y encontrar un programa de entrenamiento y alimentación que le ayude a alcanzar sus objetivos de una manera sostenible y saludable?

La cantidad de comida que necesitas dependerá de...

• Nivel de actividad física
• Niveles de estres
• Adecuación del sueño
• Historia de enfermedad crónica.
• Tipo de cuerpo
• Metabolismo específico
• Edad
• Sexo
• Peso actual
• Genética

… y puede ser mayor o menor que las recomendaciones que ves en las redes sociales, en los anuncios o en otros lugares, y eso está bien. En la mayoría de los casos, debes evitar reducir tus calorías al mínimo indispensable.

Ahora, vamos a profundizar en cómo determinar qué cantidad de ejercicio es adecuada para usted y sus objetivos.

La cantidad de ejercicio óptima para usted será diferente de la cantidad de ejercicio óptima para otra persona. E incluso la cantidad óptima para usted puede variar a lo largo de su vida, ¡o incluso a lo largo de la semana!

En el entrenamiento, la Dosis Mínima Efectiva es la cantidad mínima de estímulo necesaria para lograr el efecto deseado. DME es apropiado para personas que desean mejorar su salud en general, que ya están luchando con niveles muy altos de estrés crónico o que tienen agendas muy ocupadas. Piense en el DME como un esfuerzo mínimo para avanzar (lo que puede ser muy beneficioso y apropiado para algunas personas).

La Dosis Máxima Tolerable es la cantidad más alta de estímulo que una persona puede soportar antes de experimentar consecuencias negativas. Seguir un enfoque MDT con entrenamiento es para atletas profesionales o competitivos que tienen mucho tiempo y recursos para concentrarse en optimizar su nutrición, descansar lo suficiente, recibir masajes y otros cuidados de recuperación, y priorizar el sueño para la mejor recuperación posible. Entrenar utilizando un enfoque MDT es un compromiso de tiempo completo que requiere tiempo y dedicación, y también conlleva el mayor riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

En algún lugar a lo largo del continuo entre la MDE y la MDT, existe un amplio término medio conocido como Dosis Óptima Efectiva (DOE), que proporciona resultados de manera relativamente oportuna si trabajas duro y te mantienes constante mientras sigues viviendo tu vida.

¿Qué afecta su dosis efectiva óptima?

• Objetivos. Cuanto más grandes sean tus objetivos, más probablemente tendrás que entrenar para alcanzarlos.
• Nivel de habilidad. Cuanto mayor sea tu nivel de habilidad, más capacidad tendrás para entrenar y recuperarte adecuadamente y más podrás esforzarte.
• Cronograma. Sólo es "óptimo" para usted si se ajusta a su horario. Sólo porque tu cuerpo pueda soportar una cierta cantidad de entrenamiento no significa que sea adecuado para ti.
• Deseo y compromiso. Hacer lo que te gusta importa. A menos que sea tu trabajo de tiempo completo o algo que tengas que hacer, es importante la frecuencia con la que deseas entrenar y realizar ciertas actividades.
• Dinero. Cuanto más dinero y recursos tenga, más podrá invertir en su recuperación con trabajo de tejidos blandos, visitas al quiropráctico o fisioterapeuta, suplementos, etc., todo lo cual puede ayudar a optimizar o acelerar su recuperación.
• Resultados. Los resultados que obtenga guiarán si se encuentra o no en su DEO. Puedes estar haciendo todo "perfectamente", pero si quieres un resultado determinado, tendrás que prestar atención a los resultados que un determinado nivel de entrenamiento te ayuda a obtener.
• Genética. La genética juega un papel en su respuesta al ejercicio y en su capacidad general para manejar y recuperarse del estrés.
• Dormir. La cantidad de sueño que duerme tiene un efecto enorme en su recuperación general y en su capacidad de trabajo y estrés.
• Recuperación. La recuperación no sólo se ve afectada por el sueño, la genética, el trabajo de los tejidos blandos y los suplementos, sino también por la nutrición, las habilidades de manejo del estrés y otras prácticas de recuperación que usted implemente.

Ya sea que su objetivo sea adelgazar, fortalecerse, desarrollar algo de músculo o mejorar su salud y rendimiento en general, seguir nuestro enfoque de entrenamiento DEO lo ayudará a:

• Controle mejor su hambre y su apetito, lo que le ayudará a tomar decisiones nutricionales que se ajusten más fácilmente a sus objetivos.
• Recuperarse adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.
• Logra tus objetivos sin comprometer tu salud física y mental.
• Evite el agotamiento.
• Exponga su cuerpo a menos estrés inducido por el ejercicio.
• Reduzca su riesgo de lesiones.
• Mejorar la coherencia y, por tanto, también mejorar la sostenibilidad.
• Libere más de su valioso tiempo y energía mental

Otro beneficio importante de apuntar a su DEO es que es mucho más sustentable. Entrenar al máximo puede funcionar por un tiempo, pero muy pronto, es posible que te enfrentes a todos esos efectos secundarios negativos que mencionamos anteriormente, como quemar menos calorías y correr el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.

¿Y no preferiría obtener los resultados que busca en seis meses a un año en lugar de trabajar intensamente durante dos meses sólo para que sus esfuerzos se estanquen (e incluso comiencen a trabajar en su contra)?

En última instancia, el enfoque DEO consiste en encontrar el punto óptimo. Es hacer suficiente ejercicio para obtener el resultado deseado dentro de un período de tiempo razonable, sin todos los efectos secundarios negativos que conlleva entrenar con más frecuencia o intensidad de lo necesario.

Cómo encontrar su dosis efectiva óptima en 4 pasos

1. Tenga claros sus objetivos y prioridades

¿Quieres correr 5 km, 10 km o un maratón? ¿Competir en levantamiento de pesas? ¿Estar lo suficientemente sano como para jugar con sus nietos? ¿Mejorar tu presión arterial?

¿Qué pasa con otras metas en tu vida? ¿Estás trabajando para obtener un título o una certificación? ¿Tiene hijos o padres ancianos que dependen de usted como cuidador o fuente de apoyo emocional?

Como comentamos anteriormente, la dosis efectiva óptima tiene en cuenta todos estos factores, incluidos (entre otros):

Tus objetivos, tanto a nivel de entrenamiento como en tu vida personal

Su experiencia de entrenamiento y nivel de habilidad

La cantidad de tiempo que tienes (¡y quieres!) para dedicar a la formación

Cuánto dinero tienes para invertir en cosas como trabajo de tejidos blandos, asesoramiento nutricional, etc.

Su nivel de estrés, nutrición, tiempo y calidad del sueño, y otros factores que afectan la recuperación

La dosis óptima efectiva considera sus propios objetivos, preferencias y entorno, y cómo funcionan todos juntos. En otras palabras, la Dosis Óptima Efectiva es realista y sostenible.

Para determinar su dosis efectiva óptima, primero debe evaluar sus objetivos y prioridades.

Dependiendo de sus objetivos, su DEO puede requerir bastante tiempo y esfuerzo, o nada en absoluto. Si tiene un trabajo exigente además de responsabilidades familiares, su objetivo puede ser mantener su nivel actual de condición física o mantenerse saludable en general. ¡Ese es un objetivo perfectamente bueno! En este caso, su DEO estará muy cerca de su dosis mínima efectiva, es decir, como vimos anteriormente, la cantidad mínima de estímulo necesaria para lograr el efecto deseado.

En última instancia, puede que sea necesario un examen de conciencia para decidir qué es lo más importante para usted. ¿Está un Ironman en tu lista de deseos? Quizás estés dispuesto a dejar tu vida social en pausa durante varios meses mientras te tomas el tiempo de entrenar para la carrera de tu vida. O es posible que realmente necesites concentrarte en tu familia ahora mismo, así que, aunque te gustaría mejorar tu estado físico, estás de acuerdo con el modo de mantenimiento hasta que la vida se calme un poco.

Como parte de tu examen de conciencia, piensa en lo que estás dispuesto a renunciar para alcanzar tu objetivo y en lo que no estás dispuesto a renunciar. Muchas personas descubren que entrenar para un evento o trabajar para lograr un gran objetivo (como un maratón, un triatlón o una competencia de levantamiento de pesas) requiere algunas compensaciones.

Es posible que estés dispuesto a saltarte el brunch dominical con tus amigos durante unos meses para poder asistir a las carreras largas semanales de tu grupo de entrenamiento de maratón. O podría decidir recortar otras partes del presupuesto de su hogar para poder permitirse un masaje quincenal. En general, cuanto mayor sea el objetivo y más tiempo y esfuerzo se requiera, más compensaciones deberá hacer.

Aquí hay algunas preguntas a considerar al establecer y priorizar objetivos:

• ¿Cuáles son tus 3 a 5 objetivos principales, teniendo en cuenta tus objetivos personales y tus objetivos relacionados con el fitness?
• Teniendo en cuenta todas sus obligaciones, su nivel actual de condición física y los recursos disponibles, ¿son realistas estos objetivos? De lo contrario, considere ajustar el objetivo poniendo el listón un poco más bajo o dándose más tiempo para lograrlo.
• ¿Qué estás dispuesto a dejar ir para poder alcanzar tus objetivos de fitness? ¿Por cuánto tiempo?
• ¿Cuáles son tus cosas no negociables? O dicho de otro modo, ¿qué no estás dispuesto a sacrificar?
• ¿Qué llena tu alma y le da sentido a tu vida? El ejercicio físico y una nutrición adecuada deberían mejorar su vida, no restarle valor.

2. Identifique su nivel de condición física actual

Su nivel de capacidad y experiencia en el ejercicio influirán en su plan de entrenamiento. Naturalmente, los atletas más avanzados podrán realizar entrenamientos más intensos y frecuentes porque sus cuerpos han desarrollado una base muscular sólida y han practicado patrones de movimiento adecuados.

Es importante darse cuenta de que las personas de todos los niveles (principiante, intermedio y avanzado) necesitan un descanso adecuado. ¡“Hacer demasiado” es posible sin importar tu formación!

Identificar su nivel es útil por varias razones:

• Si actualmente no estás entrenando, puedes utilizar las siguientes pautas como punto de partida para volver a una rutina de ejercicios.
• Si las siguientes pautas para su nivel de condición física difieren drásticamente de su rutina actual, es una señal de que puede estar haciendo demasiado (o muy poco) para obtener los resultados que desea.

En un momento, te contaremos las señales de que estás haciendo demasiado y te mostraremos cómo ajustar tu plan de entrenamiento en consecuencia. Pero primero, veamos cómo su nivel de capacidad y experiencia en el ejercicio influyen en su plan de entrenamiento.

Se le considera principiante si una o más de estas afirmaciones se aplican a usted:

• Has empezado a entrenar en los últimos dos meses.
• Has estado entrenando constantemente, pero sólo una o dos veces por semana a baja intensidad.
• Tienes dificultades con la coordinación o con la realización de movimientos con buena forma.
• Ha estado constantemente activo antes, pero han pasado algunos meses desde que hizo ejercicio más de una o dos veces por semana.

(Tenga en cuenta que no hay nada de malo en ser principiante. Lo importante es determinar el nivel apropiado para usted para que pueda progresar y alcanzar sus objetivos).

Estás en el nivel intermedio si:

• Has estado entrenando fuerza de manera constante durante entre dos y seis meses, con una frecuencia de dos o tres veces por semana.
• Tienes algunas habilidades de movimiento básicas y estás utilizando una carga moderadamente pesada.

Ser considerado avanzado significa que:

• Ha estado entrenando fuerza de manera constante durante un año o más, tres o cuatro veces por semana.
• Ha entrenado a altas intensidades y comprende sus necesidades para una recuperación adecuada.
• Tienes un alto nivel de habilidades de movimiento.

Como regla muy general, estas clasificaciones son bastante sólidas. Elija el nivel de habilidad que más se parezca a usted. Si cree que ninguna de estas clasificaciones le parece correcta, elija la que crea que describe mejor su nivel de habilidad. Si dudas entre dos, elige el inferior sólo para estar seguro. Siempre puedes adaptarte sobre la marcha.

Si está buscando encontrar un equilibrio saludable entre su nivel de habilidad, su horario y sus objetivos, aquí tiene una plantilla que lo ayudará.

Estas pautas generales son para alguien interesado en equilibrar la salud, el estilo de vida, la estética y el rendimiento. Ninguno de estos objetivos tiene máxima prioridad; Todos se tienen en cuenta al crear un plan de entrenamiento y hay un pequeño toma y daca en cada categoría.

Tenga en cuenta que recomiendo tanto movimiento de baja intensidad (como caminar) como alguien tenga tiempo y ganas de hacer cada semana, por lo que no lo incluyo en este cuadro porque la recomendación es siempre la misma: moverse tan a menudo como sea posible. puede.

FUERZA: Entrenamiento enfocado a la fuerza, trabajo de movimientos multi-articulares, enfocados a la tensión mecanica.

HIIT: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad, definido en términos generales como un período corto de trabajo intenso realizado entre 9,5 y 10 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido GGS, seguido de un período de descanso, repetido durante un tiempo o durante varias series.

HIT: Entrenamiento de alta intensidad, también conocido como cardio de intensidad vigorosa y definido como actividad realizada entre 7 y 8,5 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido GGS. Algunos ejemplos incluyen senderismo, remo, jogging y ciclismo.

CIM: Cardio de intensidad moderada: puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer yoga de ritmo rápido o entrenar en circuito. 

Su rutina actual puede ser muy diferente a estas pautas, lo cual está bien. Sin embargo, si estás haciendo mucho más ejercicio de lo que recomienda esta plantilla, es una señal de que quizás estés haciendo demasiado. ¡No sientas que tienes que revisar tu plan de entrenamiento todavía! A continuación, cubriremos cómo ajustar su plan según cómo se sienta y sus resultados.

Sin embargo, antes de realizar cambios en su rutina actual, analicemos otro aspecto importante del entrenamiento: la constancia.

3. Sea constante con su entrenamiento, nutrición y recuperación

Si ha estado entrenando constantemente y no ha obtenido los resultados que desea, su primer impulso podría ser ajustar su programa de entrenamiento. Tal vez empieces a probar sesiones de cardio más largas, agregar un día adicional de entrenamiento de fuerza o comenzar una clase grupal además de tus entrenamientos individuales... ¡pero no tan rápido! Es posible que todavía no necesites retocar ese aspecto de las cosas.

La coherencia con todas las demás cosas que afectan el estado físico y la salud, como el sueño, el manejo del estrés y la nutrición, puede ser tan importante (¡si no más!) como tus entrenamientos, por eso nos enfocamos en todos estos aspectos con nuestro Clientes.

Para progresar, es necesario abordar sistemáticamente todos los elementos que trabajan juntos para producir resultados:

• Nutrición
• Ejercicio (entrenamiento de resistencia, cardio y acondicionamiento)
• Actividad física sin ejercicio
• Descanso y recuperación
• Manejo del sueño y el estrés.

Si no ve los resultados que desea, pregúntese: ¿He sido coherente con cada parte de mi plan, incluidas la nutrición y la recuperación? ¿He estado...?

• ¿Practicando buenos hábitos nutricionales básicos, como comer proteínas en cada comida, en al menos el 80 por ciento de mis comidas y refrigerios?
• ¿Comer las porciones recomendadas de proteínas, carbohidratos, grasas y verduras en al menos el 80 por ciento de mis comidas y refrigerios?
• ¿Hacer mucha actividad física sin ejercicio?
• ¿Practicando técnicas de manejo del estrés?
• ¿Dormir al menos siete horas de buena calidad cada noche?
• ¿Cumplir con mis objetivos nutricionales los fines de semana?

Si respondió "no" a cualquiera de estas preguntas, dedique algún tiempo a concentrarse en esas áreas durante las próximas dos o tres semanas y luego vuelva a evaluar su progreso.

Recuerde, cada elemento afecta a los demás y, para obtener los mejores resultados posibles, es fundamental abordar todas estas áreas. Si uno o más de ellos están sufriendo, probablemente eso sea lo que esté obstaculizando su progreso.

4. Ajuste en consecuencia

Si ha estado siguiendo la misma rutina durante cuatro semanas, debería tener suficiente información para saber si necesita reducirla o si está listo para ampliarla.

Aquí tienes una buena regla general si eres constante con tu alimentación y ejercicio pero no progresas:

• Si no estás progresando y te sientes bien descansado y con energía , entonces haz más. Pero no se vuelva loco con “más”: hágalo con calma.
• Si no estás progresando y te sientes letárgico, desmotivado y agotado (cuando normalmente disfrutas del ejercicio), entonces haz menos ejercicio o descansa más.

A los efectos de este artículo, centrémonos en la última situación, en la que las señales de su cuerpo le indican que es posible que esté haciendo demasiado.

Aquí hay tres opciones diferentes para hacer menos entre las que puede elegir según cómo se sienta y qué tan drástico sea el cambio que podría necesitar hacer (o que estaría dispuesto a hacer).

Opción 1: Puedes intentar hacer un poco menos cuando...

No estás viendo resultados y:

• Te sientes un poco más cansado de lo normal.
• Estás un poco menos entusiasmado por ir al gimnasio.
• Estás realmente preocupado por recortar demasiado.

En este caso, es posible que no sea necesario realizar cambios drásticos. A continuación se muestran algunas formas en las que puede hacer un poco menos y recuperarse más:

• Elimina una serie de cada ejercicio de tu entrenamiento.
• Elimina uno o dos ejercicios de tu entrenamiento.
• Reduce el peso que estás usando entre un 10% y un 20%.
• Descansa más tiempo entre series.
• Dormir mas.

Presta atención a cómo te hacen sentir estos cambios. ¿Tienes más energía durante tus entrenamientos o a lo largo del día? ¿Estás deseando volver a entrenar? Si es así, ese pequeño cambio puede ser todo lo que necesita para alcanzar su dosis óptima efectiva.

También puedes probar estos cambios más pequeños si te preocupa hacer recortes demasiado drásticos. Si está acostumbrado a hacer mucho ejercicio o a vigilar muy de cerca su nutrición, puede resultar aterrador comenzar de repente a comer mucho más o a hacer ejercicio con menos frecuencia. Es posible que le preocupe ir demasiado lejos y perder el progreso en una meta que significa mucho para usted. Si esto le suena familiar, está bien comenzar haciendo un poco menos y ver cómo se siente.

Opción 2: Debería considerar recortar aún más cuando...

No estás viendo resultados y:

• Estás mucho más cansado de lo normal.
• No te entusiasma ir al gimnasio.
• Le duelen más los músculos de lo habitual después de los entrenamientos o el dolor persiste por más tiempo.
• Su apetito ha cambiado mucho recientemente: o tiene mucha más hambre de lo normal o tiene mucha menos hambre.

En este caso, recomiendo aumentar el descanso cambiando un entrenamiento regular por un día de recuperación activa o una forma menos intensa de ese tipo de ejercicio al menos una vez por semana. Por ejemplo, podrías:

• Tome una clase de yoga o Pilates (de intensidad principiante a intermedia) en lugar de entrenamiento de fuerza un día a la semana.
• Realice una caminata reparadora en lugar de realizar una sesión de HIIT.
• Elija una actividad de ocio como caminatas ligeras, andar en bicicleta o jugar al aire libre con sus hijos o su perro en lugar de una sesión más intensa.

Toma nota de cómo te sientes después de tu sesión de recuperación, tanto mental como físicamente. Es posible que se sienta genial por haberse tomado un tiempo para descansar y nutrir su cuerpo, o puede que se sienta un poco ansioso por reducir un poco la escala. ¡Ambas reacciones son normales! Tenga en cuenta que es posible que los cambios no se produzcan de inmediato. Continúe y vuelva a evaluar después de 3 a 5 semanas.

Lo ideal es que con el tiempo notes:

• Te sientes más descansado y tienes más energía en general.
• Tus músculos no están tan doloridos.
• Estás más entusiasmado con tu próximo entrenamiento o más motivado para ponerte en marcha.
• Tu apetito es más constante.

Opción 3: Es posible que tengas que recortar mucho cuando...

No estás viendo resultados y:

• Estás constantemente agotado.
• Casi siempre te duelen los músculos.
• Está irritable o ansioso (o más ansioso de lo habitual).
• No estás durmiendo bien.
• Tiene grandes fluctuaciones en su apetito o antojos.
• Dependes de la cafeína para pasar el día.
• No querrás hacer nada más fuera del gimnasio, como salir con tus amigos o realizar cualquiera de los pasatiempos que normalmente disfrutas.

En esta situación, recomendaría bajar un nivel (de avanzado a intermedio, o de intermedio a principiante) en términos de volumen y frecuencia general de ejercicio. Consulte el cuadro anterior para obtener algunas pautas generales sobre cómo debería verse un programa equilibrado en cada nivel de habilidad.

Otra opción sería tomarse una semana completa de descanso de ejercicio intenso. Realice únicamente caminatas y ejercicios suaves de movilidad, como estiramientos o una clase de yoga suave. Si te sientes ansioso por tomarte una semana libre entera, considera sincronizarla con otro acontecimiento de la vida que tenga sentido, como unas vacaciones tranquilas, tus vacaciones o la semana en que tu hermana viene a visitarte.

En conclusión

Quiero decirlo una vez más: no es necesario sufrir ni llegar a extremos para lograr grandes resultados (y eso se aplica tanto al ejercicio como a la alimentación).

Si todavía estás pensando: "No estoy seguro de esto, me preocupa que hacer menos simplemente detenga mis resultados...", eso es comprensible. Ciertamente puede parecer contradictorio que hacer menos pueda dar mejores resultados, y es un concepto con el que algunos de nuestros clientes de Smart Trainign también luchan al principio.

Pero las consecuencias de seguir haciendo demasiado pueden ser bastante grandes: agotamiento, problemas hormonales, apetito fuera de control y lesiones por uso excesivo. Si reconoces los síntomas de hacer “demasiado” que describí anteriormente, pero todavía estás un poco preocupado, te reto a que hagas dos cosas:

• Sea más consistente con su nutrición y recuperación.
• Intente hacer un poco menos (lo que le resulte más cómodo de las opciones que describí anteriormente) y vea cómo se siente después de unas semanas.

Esforzarse mucho, mucho, mucho, simplemente no es sostenible (a menos que seas un atleta de élite con mucho tiempo y dinero para dedicar al entrenamiento, la nutrición y la recuperación). ¡Y para muchos de nosotros, no es muy divertido!

Como dije antes, el ejercicio físico debe mejorar tu vida, no restarle valor.

Al repensar el enfoque de “más es mejor”, puedes tener una vida más equilibrada y lograr mejores resultados.

Fuente: https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/what-to-do-when-more-exercise-and-stricter-dieting-dont-work/