La ciencia de mantener con éxito la pérdida de peso

4 formas de luchar contra la lucha de tu cuerpo para recuperar peso

Uno de los mayores desafíos para revertir la obesidad es mantener la pérdida de peso. Muchas personas que tienen exceso de peso han perdido peso exitosamente muchas veces con muchas dietas diferentes, solo para enfrentar la decepción de volver a ganar peso.

La tendencia de nuestro cuerpo a luchar contra la pérdida de peso puede ser un instinto primario. Durante la mayor parte de nuestra historia, el hambre fue una de las mayores amenazas a nuestra supervivencia. En respuesta, desarrollamos un sistema integrado de retroalimentación de energía diseñado para protegernos de una desnutrición peligrosa. Se cree que este sistema mantiene nuestro peso en un “ punto de ajuste ” particular, muy parecido a la configuración de un termostato. Cuando nuestro peso cae por debajo de este punto de ajuste, se activan cambios programados en nuestras hormonas y metabolismo para llevarnos a nuestro peso original. Todo esto sucede sin que nos demos cuenta.

Los alimentos ricos en grasas pueden aumentar gradualmente nuestro punto de ajuste , hasta el punto en que nuestro cuerpo defenderá un peso que se encuentra en el rango de la obesidad. Cuando eso sucede, incluso la pérdida de peso saludable se percibe como una amenaza. Nuestro sistema de retroalimentación de energía, pensando erróneamente que nos está protegiendo del hambre, se activa para revertirnos a nuestra nueva y poco saludable configuración del termostato en el rango de obesidad. Este instinto de supervivencia es tan poderoso que subyace a la razón por la que “fallamos” notoriamente en mantener la pérdida de peso.

Poniendo las cifras en perspectiva, un estudio de 2015 en el American Journal of Public Health encontró que entre las personas que lograron el objetivo comúnmente recomendado de perder un 5% de peso, el 53% recuperó el peso en dos años. El 78% lo había recuperado en cinco años.

Desalentador, sí. Pero insuperable, no. Aunque nuestros cuerpos están diseñados para resistir la pérdida de peso, hay muchas cosas que podemos hacer para mantenerlo. A continuación presentamos una mirada más cercana a cuatro desafíos instintivos críticos que enfrentamos después de perder peso y cómo podemos trabajar exitosamente con nuestra biología para superarlos.

#1: La pérdida de peso hace que el hambre se acelere.

Su cuerpo tiene vías complejas para mantener el equilibrio energético, de modo que las calorías que ingiere equilibran las calorías que quema. El impulso de comer o quemar grasa, por ejemplo, está estrechamente controlado por un circuito de retroalimentación entre el hipotálamo, las hormonas del apetito y las reservas de grasa. Con la más mínima caída de calorías o pérdida de grasa, el nivel de la "hormona del hambre", la grelina, aumenta. Su cerebro se preocupa por la comida hasta que se satisface su hambre. Después de completar su trabajo, la grelina retrocede.

Recibir indicaciones para comer garantiza la energía adecuada para realizar sus actividades diarias. Sin embargo, incluso si reduce intencionalmente las calorías o intenta mantener la pérdida de peso, la grelina se mantiene elevada implacablemente, lo que indica un hambre persistente. Tu propio cuerpo sabotea tus esfuerzos sin darte cuenta. Si eso parece contraproducente, recuerde que nuestro sistema de equilibrio energético no fue diseñado para mantenernos saludables. Fue programado para sobrevivir.

Si está tratando de perder peso o mantener la pérdida de peso, tenga en cuenta que su cuerpo está trabajando en su contra. Depender de su apetito puede resultar engañoso. Sin embargo, su cerebro puede tomar decisiones lógicas y estructuradas sobre su consumo de calorías para anular las señales engañosas de hambre.

Qué puedes hacer: escucha a tu cerebro, no a tu nivel de hambre.

#2: Tu cuerpo anhelará grasa y azúcar.

La leptina es una de las muchas hormonas involucradas en los controles y equilibrios que regulan el apetito y el peso . Conocida como la "hormona de la saciedad", su función es indicarle al cerebro cuándo está lleno. A su vez, tu cerebro envía la orden de dejar de comer. Un aumento en el nivel de leptina también reduce el valor de recompensa de la comida, por lo que su placer y deseo por comer disminuyen.

Cuando pierdes peso, sucede todo lo contrario. El nivel de leptina baja. Tu cerebro se siente atraído a buscar comida. Además de restaurar las calorías, una caída de la leptina también intensifica el placer que obtienes de la comida. Su necesidad de alimentos especialmente gratificantes aumenta: grasa, azúcar y sal. Al igual que la nicotina, las anfetaminas y el sexo, estos alimentos hacen que el cerebro libere dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien. Y al igual que un adicto, usted puede terminar comiendo en exceso de manera incontrolable estos alimentos tan gratificantes.

Tomar decisiones acertadas puede parecer de sentido común. Pero debes seleccionar alimentos que no sobre-estimulen tu vía de recompensa. En lugar de patatas fritas y galletas, elija alimentos ricos en micronutrientes, como verduras, frutas, legumbres, nueces, cereales integrales y pollo o pescado magro. Hacerlo te ayudará a esquivar los atracones fuera de control provocados por la dopamina.

Qué puedes hacer: Elige sabiamente tu comida.

#3: El metabolismo se desacelera de manera desproporcionada con respecto a la pérdida de peso.

Cuando pierdes peso, tu metabolismo se ralentiza. Eso es lo que se espera. Con una masa corporal más baja, su cuerpo quema menos calorías al realizar funciones corporales esenciales como respirar y digerir.

Lo que es sorprendente y desalentador es que el metabolismo cae más allá de lo previsto por una menor composición de músculo y grasa. Esta mayor desaceleración, llamada "adaptación metabólica", es otra forma en que su cuerpo combate el mantenimiento de la pérdida de peso.

El estudio de seguimiento más largo para ver cuánto tiempo persiste la adaptación metabólica después de la pérdida de peso se llevó a cabo en los concursantes de “The Biggest Loser”. Los investigadores midieron la tasa metabólica de catorce participantes hasta seis años después de la competición. Al final del programa, la tasa metabólica en reposo de los concursantes era un promedio de 500 calorías por día menor de lo esperado según su composición corporal medida. En otras palabras, debido a la adaptación metabólica, su metabolismo era 500 calorías por día más lento que el de otra persona con el mismo peso y composición corporal que nunca había perdido una gran cantidad de peso.

Aún más sorprendente es que, a pesar de una importante recuperación de peso en los años posteriores a la competencia, la tasa metabólica en reposo de los concursantes no aumentó proporcionalmente. La supresión permaneció en el mismo nivel medio que al final de la competición de pérdida de peso. Seis años después, sus cuerpos todavía luchaban con venganza.

El metabolismo en reposo aumenta en proporción a la masa muscular. El músculo quema tres veces más calorías que la grasa. Al hacer ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, como pesas o yoga, puedes desarrollar músculo para acelerar tu metabolismo y, hasta cierto punto, anular la adaptación metabólica.

Qué puedes hacer: aumentar tu tasa metabólica en reposo.

#4: La obesidad altera el funcionamiento normal de las hormonas del apetito.

La obesidad es una enfermedad. Es un estado en el que el apetito y las hormonas energéticas, como la insulina y la leptina, están reguladas de forma anormal. No funcionan igual que en una persona de peso normal. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las otras enfermedades, todavía existe un estigma contra la búsqueda de tratamiento médico. Los tratamientos para la obesidad a menudo se consideran un último recurso, incluso para algunos, un fracaso personal.

Si ha luchado repetidamente para mantener la pérdida de peso, reconozca que el formidable desafío que enfrenta es diferente al de una persona que está en su peso ideal. Considere buscar tratamiento, con supresores del apetito o cirugía para bajar de peso, similar a buscar tratamiento para cualquier otra condición de salud.

La cirugía para bajar de peso, como el bypass gástrico en Y de Roux, funciona de maneras mucho más complejas que simplemente reducir el tamaño del estómago. Al reconectar las hormonas del apetito , ataca el núcleo de la razón detrás del notorio yo-yo del peso. Aunque la forma exacta en que funciona la cirugía sigue siendo difícil de comprender, los pacientes que se han sometido a una cirugía ya no están preocupados por la comida y no experimentan la misma recompensa por la comida.

Algunos científicos incluso especulan que reduce el punto de ajuste de peso de una persona. El bypass gástrico en Y de Roux promete llevarnos a una mejor comprensión de cómo abordar la obesidad, de modo que en el futuro tengamos más formas "sin cuchillos" de luchar contra nuestro impulso de contraataque codificado biológicamente.

Qué puedes hacer : Aceptar la obesidad como una enfermedad.

Fuente:https://www.huffpost.com/entry/the-science-of-successfully-maintaining-weight-loss_b_58977693e4b02bbb1816bbc1?ncid=engmodushpmg00000003&fbclid=IwAR04vsRWugwnnHD91sAM_L2Mf3mkp4HUdDVE4LbLuey9FWA8VDG3Ot3t4x0